Como vencer a fobia social: dicas infalíveis pro bem-estar

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Muita gente sofre com fobia social, um transtorno de ansiedade relacionado a interações sociais. Mas como vencer a fobia social e conseguir ter uma vida normal?

O texto de hoje vai ajudar você a entender mais sobre esse tópico. Para isso, vamos te mostrar o que é fobia social, quais os sintomas, como esse transtorno pode atrapalhar as pessoas e, claro, como tratar.

O que caracteriza a fobia social?

Fobia social ou Transtorno de Ansiedade Social, como descrito nos manuais de diagnósticos utilizados pelos psicoterapeutas, é um transtorno em que a pessoa manifesta e sofre com sintomas de ansiedade em situações envolvendo interação social. Mais abaixo, no texto, iremos descrever melhor os sintomas.

Ressaltamos aqui a palavra “sofre”, porque é sempre importante, quando falamos de um transtorno, diferenciá-lo de comportamentos ou “estilos” normais das pessoas. Porque na fobia social, em decorrência dessa ansiedade gerada pela sensação de avaliação dos outros, a pessoa acaba tendo prejuízos em alguma área da vida – no trabalho, nas amizades, na faculdade etc -, devido à dificuldade para comunicar-se ou permanecer em eventos.

Por exemplo: é normal muitas pessoas terem alguma ansiedade ou nervosismo quando vão apresentar um trabalho de faculdade na frente de uma plateia. Mas quando isso impede que a pessoa tenha êxito nos trabalhos, pode ser que seja um transtorno. As situações mais temidas costumam ser: falar em público, falar informalmente, afirmar o que pensa e ser observado pelos outros.

Talvez você conheça alguém com esse tipo de dificuldade, afinal, é um transtorno bastante comum. E estima-se que 12,1% das pessoas sofrem de ansiedade social em algum ponto de suas vidas, sendo o quarto transtorno psiquiátrico mais prevalente, ficando atrás de depressão maior, abuso de álcool e fobia específica.

Mas lembre-se: para um diagnóstico, é necessário que seja feita uma avaliação completa por um profissional qualificado.

O que causa a fobia social?

Assim como outros transtornos de ansiedade, a fobia social pode ter vindo do nosso próprio processo evolutivo. A ansiedade por si só não é boa ou ruim, porque em muitos casos ela é adaptativa e serve para nos prepararmos para situações.  Por exemplo, podemos imaginar que era importante se submeter a um outro ser considerado mais forte e mais poderoso para garantir a sua própria sobrevivência, né?

Inclusive, espécies de outros animais têm esse comportamento, como cachorros que respeitam um outro de sua espécie que seja dominante, abaixando as orelhas, encolhendo o rabo, etc. E esse tipo de comportamento pode ter a função de enviar uma mensagem como: “não se preocupe comigo, não estou te ameaçando”.

Entretanto, a menor parte da origem desse transtorno é genética. Assim, acredita-se que a maior causa da fobia social é por comportamentos aprendidos e reforçados durante a vida. Portanto, a fobia social costuma ter seu início na infância ou adolescência.

Nesse sentido, podemos pensar em um caso para ilustrar essa hipótese: uma criança que cresceu em um ambiente familiar em que ela era pouco incentivada a manifestar seus sentimentos; ou então essa criança pode ter sido ensinada a “esconder” as suas emoções ou comportamentos intensificados pela ansiedade.

Ainda, lares em que predomina a regra de inibir conflitos podem não ensinar à criança a trabalhar a emoção da raiva –  importante para alguns comportamentos assertivos.

Quais os sintomas da fobia social?

As pessoas com fobia social vão demonstrar “estilos” de comportamentos diferentes umas das outras. Ou seja, cada um vai ter a sua maneira de esconder os sinais de ansiedade, com medo que os outros percebam esses sinais, à sua rotina. Contudo, alguns sinais são mais comuns e compartilhados pela maioria das pessoas.

O conjunto de sintomas da fobia social engloba a ansiedade ou medo em situações sociais em que a pessoa possa ser avaliada de alguma maneira. E aqui não estamos falando de uma avaliação explícita, como uma prova ou questionário, mas da sensação de ter que adequar-se à avaliação da outra pessoa. Por exemplo, podem ocorrer pensamentos do tipo:

  • “Será que estou falando corretamente?”;
  • “Será que estou com uma postura certa?”;
  • “O que eu posso falar de mais interessante para que a pessoa me ache adequado?”.

Esse sintoma pode aparecer tanto em uma dificuldade para manter uma conversa ou, em um outro exemplo, ao perceber ou achar que está sendo observado.

Geralmente, as pessoas com fobia social pensam que carecem de habilidades sociais ou que os seus comportamentos nessas situações são inadequados. Também pode acontecer de terem baixa autoestima e acharem que são menos interessantes que as outras pessoas mais extrovertidas. A pessoa esquece seus pontos fortes e pensa que todos a estão julgando negativamente.

Por causa disso, também costumam focar muito na sua própria maneira de se comportar e são, muitas vezes, mais críticos em relação ao seus próprios comportamentos do que as pessoas que estão os observando – curioso, não?

Fobia social pode virar depressão?

mulher pensativa e solitária em um parque - solidão - fobia social

Uma questão complicada é que a maioria das pessoas com fobia social não procura ajuda, a não ser que seja por outro transtorno adicional. Talvez isso aconteça pela própria timidez ou vergonha da pessoa para falar sobre isso ou até pela dificuldade de se colocar em frente a um profissional que fará uma avaliação.

Além disso, a pessoa pode ter desenvolvido várias estratégias de evitação para contornar a ansiedade, como não ir mais em muitos eventos sociais e recusar convites para festas ou eventos. Assim como planejar e ensaiar jeitos de se comportar para esconder a ansiedade, o que pode não parecer muito natural para quem está observando!

E esse tipo de evitação pode reforçar pensamentos de que a pessoa é estranha e diferente dos demais. Além disso, e talvez até mais grave, pode levar a pessoa ao isolamento social e ao sentimento de solidão, assim como a evitar sair de casa e fazer atividades físicas.

Nesse sentido, o fóbico social tende a optar por atividades mais solitárias, que não envolvam interação social. Em alguns casos, o fóbico social recorre ao abuso de álcool e outras drogas para parecerem mais desinibidos, o que é bastante prejudicial. Esses comportamentos e estratégias podem levar à depressão.

Como a fobia social pode afetar o trabalho e os estudos?

De acordo com o que vimos até agora, podemos imaginar diversas formas de como a fobia social pode atrapalhar o trabalho e os estudos. Por exemplo, dificuldades para:

  • Apresentar trabalhos de faculdade;
  • Fazer trabalhos em grupo;
  • Interagir com colegas;
  • Levantar a mão para fazer uma pergunta em aula.

O mesmo vale para o trabalho, como: dificuldades para comparecer, permanecer e participar em reuniões ou evitar divulgar seus serviços profissionais e captar novos clientes, por exemplo.

É necessário vencer o medo de falar em público

microfone - fobia social - falar em público

Por que o medo de falar em público é tão comum nas pessoas? Acredita-se que esse é um medo natural de todo o ser humano, porque trata-se de uma situação em que estamos sendo observados e avaliados por muitas pessoas, sendo o centro das atenções.

No entanto, o que diferencia uma pessoa da outra quanto a esse medo é a intensidade e frequência com que ele aparece e os prejuízos que ele causa. Ou seja, o nível de sofrimento que cada um sente a partir desse medo. Se você precisa apresentar trabalhos em público para a sua faculdade ou trabalho, entre outros cenários, talvez seja interessante tratar esse medo.

Para lidar com isso é preciso estar nessas situações, fazendo com que o seu corpo se acostume com a situação. Também, ajudará muito se você praticar uma técnica de relaxamento antes de ir para a situação, como a respiração diafragmática. Lembre-se: é possível superar esse medo.

Talvez um pouco de ansiedade sempre surja quando você for falar em público, afinal, é natural e a gente ouve que até mesmo os grandes astros da música ficam um pouco ansiosos quando sobem no palco. Ainda vale lembrar que, apesar do friozinho na barriga, tem muita gente que consegue achar a experiência de falar em público muito divertida e até começa a buscar isso cada vez mais!

Como tratar a timidez e vencer a fobia social?

mulher pensando com diversas pessoas atrás dela - fobia social

1. Habilidades Sociais

Primeiramente, precisamos entender se as dificuldades na comunicação se dão pela ansiedade ou porque a pessoa não cumpre com as expectativas sociais de como se comportar em determinado contexto. Ou seja, essa pessoa tímida fica ansiosa na situação social ou ela precisa realmente treinar as suas habilidades sociais?

De qualquer maneira, treinos de habilidades sociais serão bem-vindos em ambos os casos. É algo que pode ajudar.

Porque é muito importante que o fóbico social aprenda e treine um conjunto mínimo de habilidades sociais e melhore a sua comunicação e a sua postura ao conversar com alguém. Dessa forma, ele pode obter validações e ser recompensado em seus comportamentos. Ou seja, ter mais sucesso nas suas interações sociais!

2. Exposição

Para regular e vencer o medo e, por consequência, a fobia social, o primeiro passo é organizar um plano para enfrentar o medo, aos poucos. Esse plano começa entendendo em quais situações, com qual intensidade e frequência essa ansiedade acontece.

Aqui a dica é fazer uma lista com todas as situações, das mais fáceis às mais difíceis. Contudo, o enfrentamento começa pela situação mais fácil, ok? E alguns pensamentos podem surgir, como “as pessoas vão perceber que estou ansioso”, “serei considerado um fracasso se eu errar”, ou “é terrível pra mim não ter a aprovação dos outros”.

Quando isso acontecer, você pode discutir sobre a veracidade e a validade desses pensamentos, como por exemplo: “Qual a função desses pensamentos na minha vida? Vale a pena acreditar tanto neles?”

Apesar desses pensamentos negativos existirem, deve-se enfrentar as situações em ordem de dificuldade e permitir que o seu corpo se adapte à sensação desconfortável, até que uma hora você se acostuma e fica mais fácil ter êxito nas situações.

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Como vencer a fobia social: alternativas de tratamento

Durante um evento social, como ao falar em público, não tente ser um leitor de mentes! Ou seja, não precisa tentar adivinhar o que os outros estão pensando do seu desempenho na atividade. Em vez disso, foque no que você está fazendo e busque feedbacks positivos. Se você for prestar atenção em sinais da avaliação de outras pessoas, então que seja naquelas pessoas que estão te dando um incentivo, uma boa resposta – como concordando com o que você está falando.

Por exemplo, ao conversar com alguém, preste atenção no conteúdo do que a pessoa está falando, e não na “melhor maneira de responder a ela”. Repita a ênfase do que ela disse, por exemplo: “então você quer dizer que está trabalhando nesse emprego há quatro anos”. Você pode se tornar alguém muito agradável para conversar apenas sendo um bom ouvinte!

Durante esse processo de enfrentamento, procure:

  • Praticar técnicas de relaxamento;
  • Identificar o que você costuma fazer para esquivar-se de situações sociais ou para esconder a sua ansiedade durante uma evento em público;
  • Observar a sua postura corporal – se você fica olhando muito para baixo em uma conversa, procure olhar mais para cima, procure olhar mais para os olhos das pessoas.

Lembre-se: você é um ser humano. Todos nós, humanos, sentimos ansiedade, e está tudo bem em sentir! Dê créditos a si mesmo por estar indo na direção do que é importante para você, mesmo com o medo tentando dificultar as coisas.

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