Exercícios em casa: levante do sofá de uma vez por todas!

Cuide do corpo, Saúde física

Há muitos motivos pelos quais você pode querer evitar a academia. Com a recente pandemia do Coronavírus, muitas pessoas estão preocupadas em ir à academia, enquanto outras simplesmente desejam manter um regime de exercícios, embora possam ter capacidade limitada de viajar para fora de casa.

O que é mais difícil é descobrir o que fazer. Como você monta um treino de exercícios em casa eficaz? O que você faz se não tiver muito equipamento ou espaço? A seguir, mostramos uma variedade de opções para fazer exercícios em casa, se você não tem nada além de seu próprio corpo e um par de sapatos ou uma sala de ginástica equipada com todos os equipamentos imagináveis.

12 motivos para começar a fazer exercícios em casa

1. É mais barato

Para alguns de vocês, esse é o único motivo de que precisam. Praticar exercícios em casa pode ser gratuito ou custar apenas uma pequena taxa mensal (que parece ainda menor quando você compara com a média de inscrição em uma academia). Ele também economiza dinheiro do gás – win-win!

2. Economiza tempo

Mais uma vez, acho que poderia encerrar este texto aqui. O tempo é um bem preciosíssimo e você não precisa perdê-lo sentado no trânsito ou dirigindo para a academia. Isso também economiza tempo, porque você não está esperando por máquinas e equipamentos, por um box de banho ou preso em uma conversa fiada com um estranho bem-intencionado. Alguém mais passa muito tempo trocando de roupa na academia? É uma arte garantir que seus pés descalços e roupas não toquem o chão do vestiário…

3. Academias têm germes

É muito comum que as academias raramente limpem o equipamento adequadamente.

4. O treino é de acordo com sua programação

Ao fazer exercícios em casa, você controla quando a aula começa e termina. Você não precisa mais reorganizar sua programação em torno de cuidados infantis ou de sua aula favorita. Às vezes, o estresse de fazer isso nos faz precisar ainda mais de um treino!

Você pode fazer exercícios em casa quando tiver tempo e se exercitar em turnos, se necessário. Se você não consegue espremer todo o seu treino durante a soneca do seu filho, faça 10 minutos agora e 10 minutos depois. Em casa, você pode fazer esses ajustes quando necessário.

5. Você fica confiante

Para muitas pessoas, estar na academia aumenta as inseguranças. Em casa, você não precisa sentir que todos estão observando você tentar um novo exercício sem jeito, julgando a quantidade louca que você está suando (ou que não está suando), ou o que você está vestindo. É só você, tentando ser melhor do que era ontem. E é só isso!

6. Sem desculpas

Eu estive em um vestiário em várias ocasiões vestindo minhas roupas de treino… e salto alto. Esquecer as roupas é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas pulam a academia. Fazendo exercícios em casa:

• suas roupas estão sempre lá
• você tem tempo
• você não precisa se preocupar em ser autoconsciente
• e você sabe o que fazer.

7. Você se diverte

E não me refiro a rir de si mesmo, embora isso provavelmente vá acontecer. Quer dizer, você pode ouvir sua própria música no volume que quiser ou assistir ao seu programa favorito no Netflix. Nem sempre adoro os dias de cardio, então meu prazer culposo é rir histericamente de The Office enquanto queimo aquelas calorias extras na esteira!

8. Empoderamento

Cuidar da sua saúde com as próprias mãos requer um pouco de criatividade e conhecimento, mas vai te dar poder para a vida toda! Você precisa aprender alguns exercícios, a forma correta de se proteger e o que você gosta e o que não gosta. Você não tem mais permissão para apenas fazer os movimentos ou zonear na máquina elíptica. Só porque você está em uma academia, não significa que está fazendo os exercícios corretamente.

9. Vista o que quiser

Você não precisa gastar dinheiro em roupas de ginástica para ficar apresentável, não precisa arrumar a cabeceira da cama ou combinar com suas roupas ou meias. Usar o que quiser economiza dinheiro, tempo e estresse – uau!

10. Você sempre tem o equipamento de que precisa

Agora, isso pode soar como um motivo estranho para incluir, mas qualquer pessoa que esteja em uma academia lotada sabe a frustração de alguém estar na máquina de que você precisa e em um suporte de halteres vazio. Em casa, você pode planejar seus treinos com base no que tem e usar o dinheiro que gastaria em uma academia para comprar mais equipamentos de acordo com suas necessidades. Esse é o meu plano!

11. Tenha um momento seu

Ser adulto é desgastante. Em casa, você pode chorar, ficar um pouco agressivo na esteira ou permitir que sua sessão de yoga seja mais calma para você ficar mais meditativo do que em público. Você tem a opção, se necessário, e isso pode ajudar a mudar o seu dia! Também é um bônus não ter que colocar um sorriso para a pessoa que o cumprimenta com entusiasmo [leia-se: gritando com você] enquanto você caminha na academia depois de um longo dia de trabalho.

12. Porque isso aconteceu comigo na academia

Achei que ia terminar com algumas histórias de ginástica maravilhosas. Tive homens de meia-idade que me disseram que treinam porque não “pegam” em casa. Eu tive homens que tentaram me “ajudar” com meu alongamento e me disseram que podem me ensinar como me exercitar. Algumas pessoas subiram na esteira ao lado da minha em um ginásio quase vazio e passaram a liberar gases por 30 minutos. E a lista continua…

Como começar a fazer exercícios em casa

Primeiramente: alcance o nível de condicionamento físico onde você não sinta mais que “odeia exercícios”. Veja como:

1. Escolha sua inspiração e defina uma meta

Quantas vezes você decidiu iniciar um plano de exercícios em casa para perder 5kg e depois falhou? Adote uma abordagem diferente e decida o que você quer melhorar no início. Pense no que você quer ser capaz de fazer – seja ficando em melhor forma para que você fique mais energizado e produtivo no trabalho ou acompanhando seus filhos à medida que envelhece. Encontre sua inspiração e, em seguida, estabeleça metas de longo e curto prazo.

2. Comece pequeno e acompanhe seu progresso

Começar pequeno significa focar primeiro nos objetivos de curto prazo.

Concentre-se em uma semana de cada vez. Faça seu treino do dia. Em seguida, conclua o próximo treino. Dessa forma, torne um desafio encontrar aqueles 15-45 minutos em seu dia, com a maior frequência possível, apenas para ficar mais ativo.

Quando a primeira semana terminar, olhe para trás e dê um passo adiante – planeje mais um treino ou apenas cinco minutos adicionais de cardio na próxima semana.

Além disso, estabelecer uma rotina de exercícios e cumpri-la é mais importante do que a duração e o tipo de exercícios que você está fazendo. Em dias em que você realmente não tem tempo, mesmo treinos curtos de 7 a 10 minutos podem trazer benefícios à saúde, especialmente para iniciantes.

Leva tempo para ver os resultados. Tente acompanhar seu progresso desde o início, para que você possa ver como você melhora dia a dia e se manter motivado. Por fim, tenha orgulho de cada minuto ativo que você adiciona à sua agenda!

3. Espere contratempos e tenha um plano B

Pular um treino ou pegar um resfriado não deve tirá-lo do jogo. Todos experimentam reveses. Muitas vezes, mesmo após as primeiras 2-3 semanas.

Aqui estão algumas opções sobre o que fazer quando você passar por um revés:

Planejou um treino mas, de repente, sente que não tem energia? Se você já se sente exausto pela manhã, faça uma pausa nos exercícios e concentre-se realmente no que você come durante o dia de descanso para melhorar sua alimentação. Além disso, se você começar a se sentir muito cansado no final da tarde, faça um treino rápido e fácil para relaxar e fazer algum movimento durante o dia.

Sentindo-se estressado ou sem motivação para o seu plano de treino? É normal ficar sobrecarregado. Pule um dia e concentre-se em ter uma noite de sono de qualidade.

Pulou alguns dias e agora você se sente mal? Pense no que causou isso – foi uma refeição enganadora, um dia difícil ou apenas uma agenda lotada? Aprenda algo com isso, porque acontecerá novamente. Assim, prepare-se para continuar de onde parou. Cada contratempo pode trazer novos insights e motivação se você estiver pronto para olhar mais a fundo.

7 dicas para fazer exercícios em casa

Tornar os exercícios uma parte agradável da sua vida cotidiana pode ser mais fácil do que você pensa. Essas dicas podem mostrar como.

1. Programe um tempo do seu dia

Você não participa de reuniões e compromissos espontaneamente, você os agenda. Se você está tendo problemas para inserir exercícios em sua programação, considere-o um compromisso importante com você e marque-o em sua agenda diária. Planeje seus treinos para a hora do dia em que você está mais acordado e com mais energia. Se você não é uma pessoa matutina, por exemplo, não se prejudique planejando fazer exercícios antes do trabalho.

Reservar um tempo dedicado ao exercício todos os dias pode ajudar a transformar os exercícios regulares em um hábito, muito parecido com lavar o cabelo ou arrumar a cama. Desta forma, você descobrirá que é menos provável que pondere se deve ou não caminhar ou correr – antes que você perceba, estará batendo na calçada só porque é isso que você faz naquela hora do dia! Da mesma forma, não seja inflexível sobre os exercícios: se você não se exercitar no seu horário preferido e a oportunidade se apresentar em outro horário durante o dia, aproveite a oportunidade e aproveite a novidade.

2. Encontre um local

Mantenha todas as distrações afastadas durante o exercício. É mais provável que você se distraia em casa. Por isso, encontre um local para treinar onde você possa se exercitar sem qualquer perturbação. O terraço é uma boa opção para se exercitar. Além disso, não se esqueça de silenciar as notificações do seu celular.

3. Escolha exercícios que você goste

Uma das razões pelas quais as pessoas acham que seu programa de exercícios é descartado é o tédio. Se caminhar lhe dá prazer, transforme-o em uma oportunidade diária de saúde e boa forma. Caminhar com um amigo pode torná-lo ainda mais agradável e, ao se comprometer a caminhar com ele, você tem maior probabilidade de fazê-lo e menos probabilidade de permitir que outras coisas o impeçam. Além disso, algumas pessoas gostam de ir a uma academia para exercícios de treinamento de força, onde, novamente, ir com um amigo pode ajudá-lo a manter esse compromisso. Mas se você não gosta de academia, pode tentar se exercitar em casa. Por isso, experimente novas atividades para se manter interessado e motivado.

4. Escolha mais de um tipo de exercício

Sua rotina regular de exercícios semanais deve incluir exercícios aeróbicos (como caminhada, corrida, ciclismo, aeróbica ou esportes que envolvam corrida) para saúde cardiovascular, além de sessões de ginástica para saúde muscular e óssea. Portanto, essa combinação irá garantir que você trabalhe em todos os aspectos de sua saúde e forma física. Além disso, ao fazer diferentes sessões de exercícios, você aumentará a variedade e, ao trabalhar diferentes músculos em dias diferentes, ajudará a reduzir o risco de lesões, além de prevenir a monotonia.

5. Varie a intensidade do seu exercício

Atletas altamente treinados muitas vezes treinam de acordo com o princípio “difícil e fácil”, em que um dia de exercícios intensos é seguido por um dia de exercícios de baixa intensidade e assim por diante. Este princípio também pode ser aplicado se você tiver um nível de condicionamento físico mais baixo, pois ajudará a evitar lesões e permitirá que seus músculos se recuperem do trabalho duro.

Visando um programa de exercícios que aborde todos os aspectos da aptidão física – força muscular, aptidão aeróbica, flexibilidade e resistência – você precisará selecionar uma variedade de opções de exercícios de qualquer maneira, como treinamento com pesos para força, caminhada, corrida ou ciclismo para aeróbica fitness e resistência e exercícios de ioga ou alongamento para flexibilidade.

6. Faça uma lista com os exercícios

Escolha as opções de exercícios que se adaptam ao seu estilo de vida. Se você tem filhos que frequentam aulas e clubes esportivos, poderá praticar exercícios enquanto eles estiverem lá, por exemplo, andando pelos campos, em vez de ficar parado na linha lateral ou sentado no carro, ou ir para a sua própria academia ou sessão de natação, enquanto eles têm aulas. Da mesma forma, você pode caminhar, andar de bicicleta ou correr antes ou depois do trabalho. Portanto, o segredo é estar motivado o suficiente para encontrar um horário no seu dia e priorizar os exercícios nessa hora.

7. Comece devagar

Por fim, evite lesões e obtenha melhores resultados aprendendo com os erros comuns de exercícios. Assim, quando você começa a se exercitar, pode parecer opressor considerar tantas dicas sobre a forma. Concentre-se em melhorar em um exercício a cada dois dias, não todos de uma vez. Além disso, se você não se sentir pronto para realizar um determinado exercício – não force. Sempre há outras opções e maneiras de substituir os exercícios por variações mais fáceis. Faça o que puder com boa forma e seja paciente: força e resistência vêm com consistência!

Exercícios práticos para fazer em casa

Quais são alguns tipos comuns de exercícios?

• Cardio: qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca e faça você respirar mais rápido pode ser considerado cardio. No entanto, geralmente se refere a atividades destinadas a melhorar sua resistência e resistência, como:
• Cardio moderado: caminhada rápida, dança, corrida, ciclismo, natação …
• Cardio intenso: corrida, ciclismo rápido, caminhada rápida até uma colina, natação …
• Treinamento de força: Qualquer tipo de atividade que usa resistência para construir força muscular. Usar seu próprio peso corporal como resistência tem muitos benefícios!
• Treinamento de flexibilidade e mobilidade: exercícios focados em manter e melhorar a amplitude de movimento passiva (flexibilidade) e a amplitude de movimento ativa durante o movimento (mobilidade).
• HIIT: HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade consiste em rajadas intensas de exercícios (força ou cardio) seguidos por intervalos de descanso, com o objetivo de manter sua frequência cardíaca elevada. Saiba mais sobre a diferença entre exercícios cardiovasculares de baixa intensidade e estado estacionário e exercícios aeróbicos HIIT.

Técnicas alternativas de exercícios

A ideia de ir para a academia o enche de pavor? Se você acha a academia inconveniente, cara, intimidante ou simplesmente chata, tudo bem. Portanto, existem muitas alternativas de exercícios para salas de musculação e equipamentos cardiovasculares.

Para muitos, simplesmente sair de casa faz toda a diferença. Você pode gostar de correr ao ar livre, onde pode aproveitar o tempo sozinho e a natureza, mesmo que odeie esteiras.

Além disso, quase todo mundo pode encontrar uma atividade física que goste. Mas você pode precisar pensar além das opções padrão de corrida, natação e ciclismo. Por fim, aqui estão algumas atividades que você pode achar divertidas:

Alongamentos

O alongamento também é uma ótima maneira de promover a tensão muscular e pode substituir uma massagem quando necessário. De acordo com a Harvard Health Publishing, o alongamento mantém os músculos flexíveis, fortes e saudáveis, e precisamos dessa flexibilidade para manter uma amplitude de movimento nas articulações.

Yoga

O Yoga é conhecido por sua capacidade de aliviar a tensão e a ansiedade na mente e no corpo. Mas também pode ter um impacto na capacidade de exercício de uma pessoa.

Assim, os pesquisadores estudaram um pequeno grupo de indivíduos sedentários que nunca haviam praticado ioga. Após oito semanas de prática de yoga pelo menos duas vezes por semana por um total de 180 minutos, os participantes tiveram maior força e resistência muscular, flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória.

Tai Chi Chuan

O Tai Chi Chuan é uma forma de exercício que começou como uma tradição chinesa. É baseado nas artes marciais e envolve movimentos lentos e respirações profundas. O tai chi traz muitos benefícios físicos e emocionais. Muitos praticantes de tai chi usam essa técnica para melhorar a saúde física e mental, bem como para melhorar a postura, o equilíbrio, a flexibilidade e a força. Além disso, afirma-se que o tai chi melhora o humor, alivia a dor, fortalece o sistema imunológico e melhora a saúde cardíaca.

Pilates:

Por fim, o Pilates é classificado como uma atividade de fortalecimento muscular, que pode ajudá-lo a manter um peso saudável. Ademais, as sessões de pilates podem variar em intensidade: podem ser suaves ou dinâmicas e oferecem um treino sólido.

Cuidados antes de começar

Se você nunca se exercitou antes, ou se já passou muito tempo desde que tentou qualquer atividade física extenuante, tenha em mente as seguintes precauções de saúde:

• Problemas de saúde? Obtenha autorização médica primeiro. Se você tem problemas de saúde, como mobilidade limitada, doenças cardíacas, asma, diabetes ou pressão alta, converse com seu médico antes de começar a praticar exercícios.
• Aquecer. Faça o aquecimento com alongamentos dinâmicos – movimentos ativos que aquecem e flexionam os músculos que você usará, como chutes nas pernas, estocadas ou balanços de braço – e fazendo uma versão mais lenta e fácil do próximo exercício. Por exemplo, se você for correr, aqueça-se caminhando. Ou se você estiver levantando pesos, comece com algumas repetições leves.
• Esfriar. Após o treino, é importante levar alguns minutos para esfriar e permitir que sua frequência cardíaca volte à taxa de repouso. Uma corrida leve ou caminhada depois de uma corrida, por exemplo, ou alguns alongamentos suaves após exercícios de força também podem ajudar a prevenir dores e lesões.
• Beba muita água. Seu corpo tem melhor desempenho quando está devidamente hidratado. Por isso, deixar de beber água suficiente durante um longo período de tempo, especialmente em condições de calor, pode ser perigoso.
• Ouça seu corpo. Por fim, se você sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare! Se você se sentir melhor após um breve descanso, pode retomar lenta e suavemente o seu treino. Mas não tente controlar a dor. Essa é uma receita infalível para lesões.

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Como você viu, o exercício em casa pode ser a resposta para você que vinha lutando contra o sedentarismo nessa pandemia ou até antes. Mas não esqueça do quão importante são os cuidados antes de começar!

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Equipe Eurekka