Hipertrofia Muscular: o guia completo para ganhar músculos

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Se você está procurando ganhar músculos este artigo é uma leitura obrigatória! Vamos te falar os principais mecanismos da hipertrofia muscular (crescimento muscular) e como usá-los em seu treino e rotina alimentar.

Seja homem ou mulher, se você está tentando “ganhar peso” ou “tonificar” ou músculos, algumas dúvidas sempre surgem: qual é a melhor forma de treinar na academia? Repetições elevadas? Baixas repetições? Muitas repetições? Quanto tempo de descanso entre as séries?

Já na dieta, as dúvidas são ainda maiores: o que comer antes e depois do treino? Quantas calorias preciso comer para ganhar músculos? Quais os melhores alimentos? Mas calma, vamos conversar sobre tudo isso aqui no guia completo da hipertrofia muscular. Vamos lá?

O que é hipertrofia muscular?

pessoa levantando peso para hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é um aumento e crescimento das células musculares obtido por meio do exercício, resultando em tamanho muscular maior nas áreas exercitadas.

Quando você faz exercícios, se quer melhorar a definição muscular, levantar pesos é a forma mais comum de conseguir hipertrofia dos músculos.

O tipo mais comum de hipertrofia muscular ocorre como resultado de exercícios físicos resistidos. Ou seja, treinos que envolvam levantar pesos e fazer força!

Como acontece a hipertrofia muscular?

Para ganhar músculos de uma maneira sustentável são necessários bons hábitos de saúde, alimentação adequada, uma genética generosa e exercícios eficazes. A seguir listamos as coisas que não podem faltar em sua rotina para alcançar a hipertrofia:

1. Treino de força para hipertrofia muscular

O fator determinante para a hipertrofia muscular é o treinamento resistido, com pesos. Mas não engane pensando que para ganhar músculos basta ir na academia e puxar alguns pesinhos. Ganhar músculo exige energia do nosso corpo – e o nosso corpo é uma máquina muito inteligente.

Sendo assim, ele só vai gastar energia se sentir que precisa. Ou seja, se o estímulo que você der ao seu músculo durante o treinamento for suficiente para o seu corpo pensar “Ok, precisamos aumentar de tamanho para suportar esse estímulo”.

Todos os seus treinos precisam ser desafiadores. Ou seja: você precisa sair da zona de conforto na hora do treinamento resistido. Tentar fazer mais uma repetição, se permitir sentir um pouco de dor, aumentar as cargas e tentar sempre evoluir.

Mas atenção: antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico e busque assessoria de uma personal trainer. Eles serão capazes de determinar se o treinamento com pesos é seguro para você e qual o melhor tipo de treinamento para o seu objetivo.

2. Dieta adequada para hipertrofia muscular

O segundo fator que vai influenciar o seu crescimento muscular é a alimentação. Para ganhar massa muscular é preciso consumir calorias suficientes. Mas a alimentação para hipertrofia não tem só a ver com calorias. Pensa comigo:

Você já entendeu que para crescer os seus músculos precisa treinar bem, certo? Mas para treinar bem e se recuperar o suficiente para continuar treinando você precisa se alimentar bem. Então, além de dar energia para o seu corpo produzir mais músculo, a comida te ajuda a treinar mais e melhor. É muito difícil que você treine bem se estiver comendo pouco ou comendo comidas pouco nutritivas.

E aqui não se atente apenas a proteínas, carboidratos e gorduras. Uma dieta boa para hipertrofia também precisa ter micronutrientes (vitaminas e minerais) para garantir a recuperação dos seus músculos entre uma sessão de treino e outra.

Ainda assim, o grande medo de quem quer ficar mais forte é ganhar gordura junto com os músculos. E a dica aqui é simples: não é porque você está comendo mais, que pode comer qualquer coisa. Foque sempre em uma alimentação saudável!

Mais a frente vamos te dar dicas específicas de dietas para você utilizar as calorias da maneira mais eficaz para ganhar massa magra.

3. Sono e descanso

Um corpo cansado não treina bem e não consegue produzir músculos! Por isso, Dormir de 7 a 9 horas por noite é crucial, em especial se você quer mudar a sua composição corporal (ganhar músculos e perder gordura).

É através do sono que o seu corpo repara os músculos que foram “machucados” durante a sessão de treinamento e deixa eles prontos para encararem uma nova sessão. Essa recuperação muscular ocorre, principalmente, por meio da síntese de proteínas e da liberação do hormônio do crescimento humano (GH).

Qual o melhor treino para hipertrofia muscular?

halteres para exercícios físicos

Os exercícios que constroem músculos são aqueles que promovem contração muscular, de forma resistida e repetida. Isso, de maneira geral, significa treinamento com pesos usando pesos livres, máquinas de exercícios, faixas de resistência ou exercícios de peso corporal.

Existem muitos protocolos de treinamento sugeridos e todos eles trabalham com diferentes variáveis:

  • Peso da carga que está sendo levantada, empurrada ou puxada;
  • Número de repetições feitas em cada série;
  • Número de séries feitas por exercícios e tamanho do intervalo entre as séries;
  • Cadência (quanto tempo dura a fase excêntrica e concêntrica do movimento) e amplitude do movimento.

No entanto, o melhor treino de hipertrofia vai depender sempre do seu corpo, da sua capacidade e do seu objetivo. Não existe uma regra sobre quantas repetições, quantas séries ou quais exercícios fazer. Tudo isso será avaliado pelo profissional de educação física na hora de montar o seu treino.

Levantamento de pesos

No levantamento de peso, você pode realizar muitas repetições com um peso menor ou levantar um peso pesado com menos repetições. A maneira como você levanta vai determinar a maneira como seus músculos crescem e mudam.

Por exemplo, você pode desenvolver o tônus ​​muscular com um peso mais leve, mas isso exigirá um grande número de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares.

Por outro lado, usar um peso pesado é uma forma eficaz de estimular o crescimento e a definição das fibras musculares, além de ajudar a aumentar a sua força. Também é uma maneira mais eficiente de malhar se você estiver com pouco tempo.

A hipertrofia ocorre como resultado de uma série de variáveis – tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico. Isso resulta em níveis aumentados de testosterona e hormônio do crescimento, que desempenham um grande papel na reparação e no crescimento muscular.

Tensional

A tensão mecânica é criada usando uma carga pesada e realizando exercícios em uma amplitude completa de movimento por um período de tempo.

O tempo que o músculo passa sob tensão fornecida pela carga externa (barra, halteres, etc.) cria tensão mecânica no músculo. Quanto mais tempo gasto sob carga, mais tensão mecânica é fornecida.

Assim é necessário levantar pesos pesados de forma controlada, por meio de uma amplitude completa de movimento para promover o crescimento muscular. Ou seja, não adianta chegar na academia, pegar os pesos mais pesados e sair arremessando eles por ai. Você precisa usar o peso ao seu favor para, durante todo o movimento, manter a tensão e dar o estímulo necessário para o seu músculo trabalhar.

Dano Muscular

O dano muscular é um componente essencial do processo de construção muscular. O dano muscular é sustentado durante o treinamento de resistência, em grande parte vindo de contrações excêntricas e concêntricas.

Ambos os tipos de contrações causam danos musculares, mas as contrações excêntricas causam mais danos ao músculo do que as contrações concêntricas.

Este início de dano muscular desencadeia vias mTor que, então, ativam a síntese de proteínas para a reconstrução do músculo danificado começar.

Metabólico

Junto com o levantamento de pesos pesados ​​para criar tensão mecânica, também é bem pesquisado que o levantamento de pesos moderados a leves com repetições mais altas, muitas vezes associado à musculação, também promove o crescimento muscular.

Se você faz qualquer tipo de treinamento de resistência, é possível que já tenha sentido aquela “queimação” no músculo conforme você atinge as repetições mais altas, seguida por curtos períodos de descanso. Essa sensação é resultado do estresse metabólico.

O estresse metabólico nos músculos tem um efeito anabólico que leva à sinalização molecular e a uma resposta hormonal crescente do corpo – mecanismos esses que favorecem o ganho de massa muscular.

Qual a melhor dieta para hipertrofia muscular?

cumbucas com comidas saudáveis

Quando seu objetivo é construir músculos, a proteína e o carboidrato são as chaves. É por isso que uma dieta de construção muscular, muitas vezes, inclui alimentos ricos nestes macronutrientes.

Mas construir músculos não se trata apenas de comer mais proteína e carboidrato ou consumir apenas fontes de proteína de alta qualidade. Existem outros fatores a serem considerados também. Por exemplo:

Qualidade de calorias e nutrientes

Existem dois tipos de calorias: calorias limpas, ou saudáveis, ​​que fornecem micronutrientes e calorias sujas, ou não-saudáveis, ​​que fornecem nutrientes mínimos.

Alimentos mais saudáveis ​​fornecem proteínas, carboidratos e gorduras de melhor qualidade. Enquanto os alimentos não saudáveis, normalmente, são proteínas incompletas, açúcares simples e gordura trans prejudiciais à saúde. No geral, esses alimentos menos saudáveis vão te fornecer muitas calorias, mas pouquíssimos micronutrientes.

Em contrapartida, calorias vazias, como de junk food, não fornecem ao corpo e aos músculos os nutrientes necessários para ajudar a promover o crescimento muscular. Isso leva à redução da queima de gordura e da geração de energia.

Se você não tem nutrientes, pode esperar ganhar mais gordura e menos massa muscular. Se você optar por fazer uma dieta hipercalórica (para ganho de massa muscular) e não comer alimentos saudáveis não quantidades necessárias, é muito provável que o seu peso aumente de qualquer forma. No entanto, o peso ganho não vai ser de massa muscular, mas sim de gordura!

Proteínas, carboidratos e gorduras: o quanto comer de cada?

Proteína, carboidratos e gorduras são essenciais para uma dieta saudável! Uma divisão de macronutrientes e calorias para ganho muscular costuma ter: mais carboidratos, uma quantidade de proteína adequada e gordura em moderação. É comum encontrarmos 50-60% de carboidratos e de 1,8-2,2g/kg de proteína.

No entanto, é importante entender que para essa conta dar certo, você precisa estar em superávit calórico. Ou seja, comendo mais calorias do que o seu corpo gasta.

Já para queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo, é importante entender os princípios básicos de como o corpo humano lida com as calorias. Para entender melhor, confere esse post aqui embaixo:

Proteínas

Uma dieta rica em proteínas é essencial para o crescimento muscular. Concentre-se em fontes de proteína magra, como proteína em pó de base animal, carne magra, frango e peixe.

Da mesma forma, comer queijo cottage, clara de ovo e iogurte grego também é muito recomendado para ajudar a aumentar a ingestão de proteínas.

Se você praticar exercícios extenuantes, adicionar um batido de proteína em pó 30 minutos após o treino treino pode ajudar a recuperar e reparar as fibras musculares. A proteína em pó vegetal também pode ser benéfica para quem tem uma dieta baseada em vegetais!

Gorduras

A gordura tem uma má reputação, mas existem muitos tipos de gordura. Alguns tipos de gordura têm a capacidade de prejudicar a saúde. Por outro lado, outras gorduras podem torná-lo mais saudável, como as gorduras insaturadas.

A Universidade de Harvard explica que a gordura insaturada ajuda no funcionamento adequado do cérebro e do sistema nervoso. Assim, comer gordura saudável também ajuda a fortalecer a imunidade e a melhorar o ritmo cardíaco e o fluxo sanguíneo. Além disso, as gorduras são responsáveis pela produção de hormônios e pelo controle do colesterol.

Em resumo, todos esses fatores podem afetar seu treino, tornando a gordura importante para uma dieta saudável de construção muscular.

Carboidratos

Os carboidratos também desempenham um papel no crescimento muscular. Afinal, o seu corpo precisa de energia suficiente para sustentar um treino que resulte em ganho muscular.

Essa energia vem de seus estoques de glicogênio – e os carboidratos são a principal fonte de glicogênio para o corpo.

Os melhores carboidratos são aqueles comidos quando estão mais próximos de sua forma natural. Isso inclui:

  • Frutas (maçãs, bananas, peras);
  • Vegetais (folhas verdes, batata doce, brócolis, repolho);
  • Grãos (cevada, aveia, quinua).

Carboidratos a evitar – ou pelo menos limitar – incluem as versões mais processadas, como produtos assados, batatas fritas e biscoitos. Esses itens contêm maiores quantidades de sal e açúcar e, ao mesmo tempo, têm seu valor nutricional reduzido durante o processo de fabricação.

Microbiota saudável

O intestino é responsável por absorver macronutrientes, vitaminas e minerais, por impedir que substâncias inadequadas entrem na circulação e por equilibrar o funcionamento do sistema imunológico e alguns neurotransmissores, como por exemplo, a serotonina.

Já pensou que tudo isso pode prejudicar seu processo de emagrecimento, hipertrofia e rendimento nos treinos?

Dessa maneira, para equilibrar o intestino é necessário ter um hábito alimentar saudável, com uma boa quantidade de fibras e nutrientes, evitar alimentos com excesso de aditivos e agrotóxicos, realizar uma atividade física e ingerir água na medida certa.

Após uma avaliação, caso seja necessário, pode ser necessário a suplementação de Probióticos e Prebióticos, bactérias e “alimento para as bactérias”. Esses irão ajudar a recolonizar o intestino e normalizar a permeabilidade.

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Vale a pena usar suplementos para hipertrofia muscular?

O uso de suplementos para hipertrofia não é obrigatório. Afinal, como o nome já diz, eles servem para suplementar a alimentação, ou seja, fornecer algo que os alimentos não estão conseguindo fornecer.

No entanto, alguns suplementos podem ser grandes aliados no ganho de massa muscular. Por exemplo, ao ajudarem você a comer a quantidade de proteínas necessária no dia, a comer mais calorias ou, até mesmo, a ter mais energia para fazer força e disposição para treinar.

Mas não saia comprando todos os suplementos nutricionais que o vendedor da loja de suplementos te indicar! Muitos suplementos vendidos hoje não são úteis e, no geral, vão só te fazer gastar dinheiro. Confira alguns dos melhores suplementos para hipertrofia que existem:

1. Whey Protein

Um dos suplementos mais usados por praticantes de musculação, o Whey Protein nada mais é que proteína em pó. Ou seja, é a proteína do soro do leite comercializada em pó para preparos rápidos. Você pode tomar em batidas, cremes, bolos, iogurtes e até fazer um sorvete proteico.

Como você já sabe, a proteína é super importante para ganhar massa muscular. Nesse caso, o Whey Protein é um grande aliado para alcançar a meta de proteínas diária sem precisar comer frango e ovo o tempo todo! Uma dose de whey (35g) tem, em média 23g de proteína, o equivalente a 120g de peito de frango ou a 4 ovos inteiros cozidos.

Além disso, o Whey Protein contém altos níveis do aminoácido leucina, que desempenha um papel fundamental no início da síntese de proteína muscular.

2. Creatina

A creatina é uma molécula produzida naturalmente em seu corpo e armazenada nos músculos esqueléticos e no coração. No entanto, obtemos também creatina através da alimentação, com: peixes, carnes, ovos, frutos do mar, leite e derivados.

O suplemento de creatina serve para saturar os nossos estoques musculares e fornecer o máximo de energia, potência e força de explosão. Ou seja, a creatina só age em movimentos que exijam força, potência e explosão. Como, por exemplo: levantar um peso mais pesado, saltar, correr rápido por curtas distâncias etc.

A creatina em si não aumenta a massa muscular. Em vez disso, ela te dá mais força para treinar melhor, pegar mais peso e, dessa forma, estimular mais o seu músculo a crescer. Ou seja, ela afeta diretamente o seu desempenho no treino.

Essa melhora na performance pode ajudar os atletas a atingirem picos de velocidade e energia, em especial durante sessões curtas de atividades de alta intensidade, como levantamento de peso ou corridas de curta distância.

Ainda, a creatina é o suplemento mais estudado e com mais comprovação científica. Então, se está treinando pesado e pensa em tomar algum suplemento, invista na creatina! E não se esqueça: a creatina precisa ser tomada todos os dias, independente de ter ou não treino. Um dose suficiente é de 3g por dia. Afinal, os seus efeitos se acumulam à longo prazo.

3. Hipercalóricos

Os hipercalóricos são suplementos que te ajudam a obter mais calorias, proteínas e carboidratos de maneira prática e rápida. Eles são normalmente usados ​​por indivíduos que lutam para ganhar músculos ou pessoas que precisam comer muitas calorias durante o dia.

Algumas pesquisas em adultos fisicamente inativos mostraram que aumentar muito as calorias pode aumentar a massa magra como os músculos, desde que você ingira proteína suficiente. No entanto, pesquisas em adultos que treinaram com pesos indicaram que consumir um suplemento para ganho de peso pode não ser eficaz para aumentar a massa magra.

Em suma, os hipercalóricos são recomendados apenas se você estiver lutando para comer comida suficiente e achar mais fácil beber um batido para ganhar peso do que comer mais comida de verdade.

4. Cafeína

A cafeína é um composto químico encontrado em algumas plantas e usado para preparar bebidas estimulantes. No meio esportivo, a cafeína é muito usada para ter mais energia para treinar. E, de fato, ela pode ser uma ótima aliada às sessões de treinamento.

O suplemento pode ser encontrado em cápsulas, em preparados pré-treino, em bebidas energéticas e, é claro, no cafezinho. Sim! Você não precisa gastar com cápsulas de cafeína e pré-treinos importados. A boa e velha xícara de café já é suficiente para:

  • Estimular o seu coração e aumentar os seus batimentos cardíacos;
  • Dilatar os seus vasos sanguíneos periféricos;
  • Excitar o seu sistema nervoso central, te deixando mais animado, elétrico e motivado;
  • Te deixar mais resistente a dor e ao cansaço do treinamento.

Mas atenção: o suplemento de cafeína não é para todo mundo! A ingestão excessiva de cafeína pode ser muito prejudicial a saúde. Entre os efeitos colaterais estão: ansiedade, insônia, dores de cabeça, irritabilidade e taquicardia.

O que comer antes e depois de treinar?

Em resumo, você vai querer comer uma refeição rica em carboidratos cerca de três a quatro horas antes do exercício. Durante o exercício, a energia usada para fazer força vem do glicogênio muscular. E são os carboidratos que fornecem ao corpo o glicogênio para repor os nossos estoques, que demoram de 3 a 4 horas para encherem completamente.

Então, tenha em mente que o pré-treino não é apenas a refeição logo antes da sessão de treinamento, mas sim tudo que você comeu ao longo do dia e usou para encher os estoques de glicogênio. Porém, na refeição logo antes é importante:

  • Escolher alimentos fontes de carboidrato de rápida e lenta absorção: banana + aveia + mel, tapioca + pasta de amendoim + morangos, pão integral + ovo + mamão;
  • Não abusar dos alimentos fonte de gordura (abacate, pasta de amendoim, castanhas) para evitar que haja desconforto gástrico durante o treino. Ou seja, que você fique sentindo o estômago pesado;
  • Não abusar das fibras e proteínas, já que esses alimentos demoram mais para serem quebrados e digeridos no estômago (o que pode dar maior sensação de estômago pesado).

Já para o pós-treino, aposte em alimentos fontes de proteína: uma batida de leite + Whey Protein + banana, um sanduíche com ovos + queijo magro, um iogurte com frutas ou, até mesmo, um prato de comida (caso o seu pós-treino seja a janta ou o almoço).

Quanto tempo demora para ganhar massa muscular?

A maioria dos iniciantes pode esperar um crescimento muscular notável dentro de oito semanas após o início de uma nova rotina de treinamento de força, e levantadores mais experientes dentro de três a quatro semanas.

Preciso sentir dor depois do treino?

Alguns podem sentir dor perceptível após um treino específico, enquanto outros não.

Dor pode ser um sinal de que você forneceu um novo estímulo que pode ajudar a aumentar os processos relacionados ao crescimento, mas com certeza não é uma necessidade.

Onde encontrar ajuda para ganhar músculos?

Parabéns por ter chegado até aqui. Esperamos que você tenha aprendido mais sobre hipertrofia e se sinta pronto para encarar uma rotina de treinos e dieta nesse ano. Apesar da genética e das dificuldades, lembre-se: você pode, sim, ganhar massa muscular!

Mas não esqueça do quão importante é o acompanhamento com um profissional da área! Dessa forma, com disciplina, cuidado e dedicação, você vai chegar lá! Busque a ajuda de profissional de educação física para te orientar com os treinos e de um nutricionista, para definir qual a melhor dieta para a sua rotina, os seus objetivo e as suas preferências alimentares.

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