Insônia: saiba tudo sobre esse distúrbio da modernidade

Cuide do corpo, Saúde física

Com um cotidiano cada vez mais agitado, muitas pessoas têm sofrido com alterações no sono. E, dentre essas alterações, a insônia é a queixa que aparece com maior frequência, causando grande prejuízo para todos que têm esse distúrbio.

Só no Brasil, cerca de 2 milhões de pessoas sofrem com a insônia. E, por ser um transtorno caracterizado pela dificuldade de adormecer, ou de dormir durante o tempo necessário, é algo que acaba afetando outras áreas da vida, afinal, quem não dorme bem não consegue realizar bem suas tarefas diárias.

Então, se você está cansado de não dormir bem e passar o dia sonolento, leia este texto e entenda tudo sobre a insônia. O que é, quais os sintomas, as causas, tratamentos e dicas inalíveis para você conseguir dormir melhor!

O que é a insônia?

A insônia é uma perturbação do sono que se caracteriza pela dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido durante o tempo necessário para o organismo.

E esse tempo necessário para um sono reparador varia de pessoa para pessoa. Mas a maioria precisa dormir de 7 a 8 horas para acordar com disposição.

Durante a infância, nossos corpos estão acostumados a ter uma rotina fixa e regulada de sono. Mas à medida que envelhecemos, nosso sono fica cada vez mais perturbado.

Isso acontece pelo aumento de estímulos visuais, auditivos e emocionais que recebemos ao longo do dia. Além da diminuição de melatonina no organismo que ocorre com o passar dos anos. Dessa forma, a insônia afeta mais pessoas acima de 65 anos e é mais comum em mulheres do que em homens —vamos explicar mais sobre isso depois.

De acordo com o DSM-V, o dicionário de saúde mental, esse distúrbio pode ser classificado como: Insônia Primária ou Insônia Secundária.

• Insônia Primária: aquela que aparece de forma isolada, como distúrbio principal;
• Insônia Secundária: aparece como sintoma de algum outro distúrbio, como: estresse psicológico, dor crônica, insuficiência cardíaca, hipertireoidismo, azia e menopausa.

Além disso, a insônia secundária também pode surgir como efeito colateral do abuso de substâncias como álcool e algumas outras drogas. Sua duração pode ser curta, persistindo por dias ou semanas. Ou longa, com duração superior a um mês.

Sintomas de insônia

Os sintomas mais comuns da insônia são:

• Dificuldade em dormir; 
• Sonolência durante o dia;
• Dificuldade de concentração;
• Reflexos mais lentos;
• Lentidão durante atividades;
• Problemas de memória;
• Cansaço e fraqueza;
• Mau humor e irritabilidade;

E, quando a insônia é persistente, também é comum que o paciente desenvolva até mesmo depressão, ansiedade, dores de cabeça e Síndrome das Pernas Inquietas (SPI).

A maioria dos casos de insônia caracteriza-se como insônia inicial, que provoca aumento do tempo que o indivíduo demora para iniciar o sono. Mas também existem casos de insônia de manutenção, na qual ocorre o aumento de despertares durante a noite.

Um quadro menos comum é a insônia terminal, caracterizada pelo despertar precoce, quando o indivíduo acorda muito antes do horário desejado e não consegue voltar a dormir.

Ness caso, ainda existem pacientes que queixam-se, também, da qualidade de seu sono. Assim, mesmo dormindo uma quantidade de horas considerada satisfatória, eles sentem que o sono não foi reparador e profundo o suficiente para descansar.

Em terceiro lugar, existe a insônia crônica, aquela que aparece com frequência na rotina do indivíduo e tem longa duração. E é nesse tipo que existem mais riscos de acidentes e chance de desenvolver transtornos mentais.

Causas da insônia

Existem inúmeras possíveis causas para a insônia. Abaixo estão listadas as mais frequentes:

1. Estresse

O estresse é uma das causas mais comuns da insônia. Pois, quando você está muito estressado, seu corpo libera cortisol e adrelina, hormônios que deixam você em alerta para uma situação de risco. E quem consegue dormir em uma situação dessas, não é mesmo?

O estresse pode levar tanto à insônia aguda como à crônica. Além disso, vale lembrar que esse estresse pode ser causado por diversas situações, como: preocupação com o trabalho, rotina muito cheia, brigas, situações familiares etc.

2. Ansiedade

De acordo com estudos, a ansiedade é uma das consequências mais comuns da privação de sono. Porém, o caminho inverso também é possível. Pessoas ansiosas podem ter maior dificuldade em acalmar seus pensamentos e, então, cair no sono.

Por isso, transtornos de ansiedade podem alterar a qualidade do sono.

3. Depressão

Sabe-se que pessoas quem sofrem com a depressão também podem ter muitas alterações no sono. E alguns sintomas comuns dessas pessoas são:

• Alterações na continuidade e na duração do sono;
• Diminuição da duração de fases importantes do sono;
• Menor latência do sono REM (a fase do sono em que apresentamos movimentos oculares);

4. Mudança de rotina

Quando você altera seu padrão de sono e deixa de ter uma rotina regulada, seu corpo desaprende qual é a hora de dormir e de acordar. Dessa forma, seu relógio biológico fica desregulado e você acaba sentindo sono quando deveria estar atento e ficando desperto durante a noite.

Por isso, é importante ter um horário certo para dormir e acordar.

5. Maus hábitos de sono

Para ter um sono saudável, você precisa fazer uma boa higiene do sono.

Assim, pessoas que ficam no celular, assistindo televisão ou ouvindo músicas altas logo antes de dormir, estão poluindo o sono. Esses hábitos levam tanto à dificuldade de dormir, quanto a um sono agitado e nada restaurador. 

E isso acontece, porque a melatonina (responsável por avisar seu corpo que é hora de dormir), só é liberada de forma significativa a noite. Então, se a noite você passar muito tempo na frente das telas, seu corpo vai entender que ainda é dia e não vai liberar melatonina o suficiente para você dormir bem.

6. Medicamentos

Diversos remédios podem levar a pessoa a desenvolver um quadro de insônia. Antidepressivos, medicamentos para hipertensão, para Parkinson e para asma são alguns dos remédios mais comuns que podem causar insônia.

7. Álcool

Segundo pesquisas, ingerir bebida alcoólica à noite pode ajudar a adormecer, mas prejudica a qualidade do sono. Já o consumo regular de álcool pode gerar insônia crônica.

Saiba mais: efeitos psicológicos do álcool

8. Cafeína ou nicotina

Cafeína e nicotina são estimulantes, então afetam tanto a duração, quanto a qualidade das noites de sono.

Por isso não é recomendável ingerir substâncias cafeinadas perto da hora de dormir. Também é preciso evitar o hábito de fumar.

9. Refeições pouco tempo antes de dormir

Refeições pesadas antes de dormir prejudicam a qualidade das primeiras fases do sono. Pelo menos até que o processo digestivo esteja finalizado.

10. Idade

Estudo apontam que pessoas acima de 65 anos costumam ter mais dificuldade dormir por longos períodos. Mas, se a idade não estiver associada a algum outro transtorno, a quantidade de sono costuma ser compensada por sonecas ao longo do dia.

11. Falta de atividades físicas

Quando praticamos exercícios físicos, nosso cérebro libera substâncias que auxiliam na qualidade do sono. As principais são: endorfina e dopamina — que dão sensação de prazer; e serotonina — que diminui a ansiedade.

Por isso, praticar exercícios físicos, de forma regular, é essencial tanto para sua saúde mental quanto física!

12. Doenças ou condições médicas

Outros problemas de saúde podem gerar ou agravar episódios de Insônia. Alguns deles são: Síndrome da Apneia Hipopneia Obstrutiva do Sono (SAHO), Depressão, Transtorno de Ansiedade, Fibromialgia e doenças da glândula tireoide

Fatores de risco da insônia

Embora todos estejam expostos à possibilidade de ter insônia, algumas pessoas têm mais fatores de risco.

Por exemplo, as pessoas na fase adulta as pessoas estão mais propensas a ter insônia. Mas, entre os adultos, as mulheres costumam manifestar o quadro com mais frequência que os homens. Isso ocorre porque os sintomas são aumentados pelas mudanças hormonais, ainda mais em mulheres grávidas.

Outro grande grupo de risco são as pessoas de idade avançada, já que estudos apontam uma maior ocorrência de quadros de insônia na população acima de 65 anos.

E a idade avançada dificulta o sono por diversos fatores, entre eles: mudanças corporais relativas à idade, diminuição da melatonina, uso de certos remédios e doenças comuns à população mais velha – como Parkinson e Alzheimer.

Pessoas que trabalham em turnos noturno estão propensas a ter insônia.

O que fazer em um momento de insônia?

Em um momento de insônia, você não deve buscar estímulos fortes na expectativa que o sono venha, como assistir à televisão ou buscar jogos virtuais. 

Em vez disso, a melhor forma de lidar com uma crise de insônia é não lutar contra ela. Ou seja, busque relaxar, leia um livro, faça uma meditação guiada e deixe que seus pensamentos fluam até que você se perca neles.

Não foque em ideias como “preciso dormir” ou “se não dormir, vou chegar cansado no trabalho amanhã”. Porque assim você só vai gerar mais ansiedade e alimentar a insônia!

Controlar o ambiente também é muito importante. Sendo assim, apague as luzes ou, se for ler um livro, mantenha uma luz bem fraca. Porque, como foi dito, a escuridão ativa a melatonina no nosso sistema nervoso.

Não deixe de experimentar o exercício “Durma Zen”, disponível aqui ou no app da Eurekka. Ele vai auxiliar você a criar um ambiente propício ao sono e também oferecer exercícios guiados para ajudar você a adormecer.

Quando procurar ajuda profissional?

Episódios eventuais de insônia são comuns. Porém, quando a insônia que dura mais de duas semanas ela já é considerada subaguda e exige ajuda médica, pois podem se tornar um problema crônico.

Por isso, se você sente ansiedade na hora de dormir, sente mais sono durante o dia do que à noite e nunca dorme bem, é hora de procurar ajuda profissional! A insônia, sem dúvidas, atrapalha o seu bem-estar psicológico e a sua disposição física. Por isso é essencial que você busque recursos para melhorar sua qualidade de vida. 

O diagnóstico de insônia é feito por um psiquiatra. O profissional vai analisar seu histórico clínico, ou seja, os sintomas que você teve ao longo do tempo, a duração deles e outras possíveis patologias que podem estar associadas à insônia.

Então, se você deseja conversar com um profissional e receber um diagnóstico para o seu caso, clique no banner abaixo e marque uma consulta com um de nossos psiquiatras!

Tratamentos: como se curar da insônia?   

O profissional deve primeiro análisar se existem outras condições que podem ser a causa da insônia. Como problemas cardíacos, pulmonares, endócrinos e outros. Assim, sendo descartadas, ou confirmadas, o profissional poderá tomar as medidas certas para você.

Muitas pesquisas concluem que a terapia cognitivo-comportamental para insônia é superior, à longo prazo, a tratamentos com remédios, como benzodiazepinas ou outros sedativos.

Isso acontece porque a terapia envolve técnicas para lidar com a ansiedade, ensina a como regular a luz do quarto, exercícios para dormir e outros! Além disso, conversar com um psicólogo sobre o que incomoda você, já é de grande ajuda para estar mais leve na hora de dormir!

Medicamentos para insônia

O uso de medicamentos pode sim ajudar a combater a insônia, mas eles devem sempre ser receitados por um médico e ingeridos da forma prescrita por esse profissional. Ou seja, não é porque um remédio funcionou para seu amigo que você deve tomar também.

Uma das classes de medicamentos muito utilizada é a dos benzodiazepínicos, além de antidepressivos e ansiolíticos. Mas, hoje em dia, já existem diversos remédios chamados de não benzodiazepínicos que são mais eficientes e menos agressivos.

Embora todos os antidepressivos atuem sobre o sono e reduzam a dor e a ansiedade, alguns antidepressivos como amitriptilina, doxepina, mirtazapina e trazodona têm efeito sedativo imediato. E por isso são receitados para tratar a insônia!

Ervas medicinais

Em casos mais leves, remédios naturais podem solucionar o problema. Ervas como valeriana, camomila, maracujá, lavanda, Withania somnifera e a kava-kava têm alto potencial sonífero.

Mas atenção: assim como qualquer remédio, as ervas medicinais também têm efeitos colaterais. Por isso, apenas inicie o uso após aprovação médica!

12 Dicas para Dormir Melhor e não ter Insônia

O primeiro passo para tratar a insônia é cuidar da higiene do sono.

Afinal, é essencial para uma boa noite de sono que você elimine tudo aquilo que atrapalha você a dormir bem. Então, abaixo listamos algumas das atitudes que podem ajudar você a ter um sono mais limpo e tranquilo:

• Diminua a exposição à luz pelo menos 1h antes de dormir;
• Evite mexer no celular ou assistir tv próxima à hora de dormir;
• Adote horários regulares de sono;
• Evite dormir durante o dia;
• Faça atividade física de forma regular;
• Evite bebidas com cafeína à noite;
• Coma alimentos leves no jantar;
• Evite consumir bebidas alcoólicas, em principal à noite;
• Faça do lugar onde você dorme, um lugar organizado e limpo;
• Durante a noite, faça atividades que o deixam relaxado;
• Não “brigue” com a insônia, pois assim você a alimenta;
• Se acordar durante a noite, busque pensamentos, músicas ou livros relaxantes.

Atendimento psiquiátrico com a Eurekka

Se você está cansado de dormir mal e ter dias exaustivos, você veio procurar ajuda no lugar certo!

A Eurekka é a maior clínica de psicologia do Brasil, contando com psiquiatras experientes e humanizados, que estão prontos para te ouvir e propor o melhor tratamento!

E o melhor: estamos com vagas abertas para consultas online. Assim, você pode ter acesso aos melhores profissionais sem precisar sair de casa.

Então, se quiser garantir seu horário e começar a mudar sua relação com o sono, clique aqui e marque uma Conversa Inicial!

• Instagram
• YouTube
• TikTok
• Facebook

Equipe Eurekka