Insônia: saiba tudo sobre esse distúrbio da modernidade

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Com um cotidiano cada vez mais agitado, a população atual tem sido altamente afetada por alterações no sono. Dentre essas alterações, a insônia é a queixa que aparece com maior frequência, causando grande prejuízo na vida da pessoa que sofre como o distúrbio.

Só no Brasil, cerca de 2 milhões de pessoas sofrem com insônia atualmente. Este transtorno caracteriza-se pela dificuldade de adormecer, ou de permanecer adormecido durante o tempo necessário ou desejado.

É comum que pensamentos negativos, sobre responsabilidades e problemas, apareçam assim que colocamos a cabeça no travesseiro. Isso quando conseguimos colocar. Aqui você vai entender tudo sobre esse distúrbio: quais os sintomas, as causas e como é feito o tratamento. Ainda, no final do texto vamos te dar dicas para conseguir dormir melhor!

O que é a insônia?

pessoa sofrendo de insônia

A insônia é considerada uma perturbação do sono e se caracteriza pela dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido durante o tempo necessário para o organismo.

O tempo necessário para um sono reparador varia de pessoa para pessoa. Entretanto, a maioria precisa dormir de 7 a 8 horas para acordar com disposição.

Pesquisas recentes sugerem que quem considera 4 ou 5 horas de sono por noite o suficiente, na realidade, necessitaria dormir mais. Aparentemente, pessoas mais velhas dormem menos. No entanto, o tempo que passam dormindo pode ser o mesmo de indivíduos mais jovens, dividido em períodos mais curtos e de sono mais superficial.

Durante a infância, nossos corpos estão acostumados a ter uma rotina fixa e regulada de sono. Mas à medida que envelhecemos, nosso sono fica cada vez mais perturbado. Isso acontece pela grande intensidade de estímulos visuais, auditivos e emocionais que recebemos ao longo do dia.

A insônia afeta mais pessoas acima de 65 anos e é mais comum em mulheres do que em homens. E de acordo com o DSM-V, o dicionário de saúde mental, esse distúrbio pode ser classificado como: Insônia Primária ou Insônia Secundária.

A insônia secundária também pode surgir como efeito colateral do abuso de substâncias como álcool e algumas outras drogas. Sua duração pode ser curta, persistindo por dias ou semanas, ou longa, com duração superior a um mês.

Sintomas de insônia:

Os sintomas da insônia geralmente são:

  • Dificuldade em dormir; 
  • Sonolência durante o dia;
  • Dificuldade de concentração;
  • Reflexos mais lentos;
  • Lentidão durante atividades;
  • Problemas de memória;
  • Cansaço e fraqueza;
  • Mau humor e irritabilidade;

Ao mesmo tempo, também é comum que o paciente apresente depressão, ansiedade, dores de cabeça e Síndrome das Pernas Inquietas (SPI).

A maioria dos casos de insônia caracteriza-se como insônia inicial, que provoca aumento do tempo que o indivíduo demora para iniciar o sono. A insônia de manutenção também é frequente, na qual ocorre o aumento de despertares durante a noite.

Um quadro menos comum é a insônia terminal, caracterizada pelo despertar precoce, quando o indivíduo acorda muito antes do horário desejado e não consegue voltar a dormir. Alguns pacientes queixam-se, na realidade, da qualidade de seu sono. Assim, mesmo dormindo uma quantidade de horas considerada satisfatória, eles sentem que o sono não foi reparador.

Em terceiro lugar, existe a insônia crônica, aquela que aparece com frequência na rotina do indivíduo e normalmente tem longa duração, aumenta o risco de acidentes e de desenvolver transtornos psiquiátricos.

Causas da insônia

mulher tentando e não conseguindo dormir

Existem inúmeras possíveis causas para a insônia. Abaixo estão listadas as mais frequentes:

1. Estresse

O estresse é uma das causas mais comuns da insônia, alterando o padrão de sono, pode levar tanto à insônia aguda como à crônica.

Como já citamos anteriormente nesse post sobre estresse, ele pode ser causado por: pressão profissional, problemas familiares, doenças, depressão, ansiedade etc.

2. Ansiedade

De acordo com estudos, a ansiedade é considerada uma das consequências mais comuns da privação de sono. Porém, o caminho inverso também é possível. Pessoas ansiosas podem ter maior dificuldade em acalmar seus pensamentos e, então, cair no sono. Por isso, transtornos de ansiedade acarretam em importantes alterações na arquitetura e na qualidade de sono.

3. Depressão

Estudos apontam consideráveis alterações no padrão eletroencefalográfico do sono em pacientes com depressão. Esse pacientes costumam apresentar:

  • Alterações na continuidade e na duração do sono;
  • Diminuição da duração de fases importantes do sono;
  • Menor latência do sono REM (a fase do sono em que apresentamos movimentos oculares);
  • Maior duração e densidade desse mesmo período.

4. Mudança de rotina

Quando você altera seu padrão de sono, ou até mesmo deixa de ter uma rotina regulada, seu corpo desaprende qual é a hora de dormir e qual é de acordar. Dessa forma, nosso relógio biológico fica desregulado e acabamos sentindo sono quando deveríamos estar atentos e ficando despertos durante a noite.

5. Maus hábitos de sono

Para ter um sono saudável, você precisa ter bons hábitos de sono

Assim, pessoas que se mantêm atentos ao celular, assistindo televisão ou ouvindo músicas altas logo antes de dormir, podem estar poluindo o sono. Essa hábitos levam tanto à dificuldade de dormir, quanto a um sono agitado e nada restaurador. 

6. Medicamentos

Diversas substâncias podem levar o indivíduo a desenvolver um quadro de insônia. Antidepressivos, medicamentos para hipertensão, medicamentos para Parkinson e medicação para asma são alguns dos remédios mais comuns que podem causar insônia.

7. Álcool

Segundo pesquisas, ingerir bebida alcoólica à noite pode ajudar a adormecer, mas prejudica a qualidade do sono. Já o consumo regular de álcool pode gerar insônia crônica.

8. Cafeína ou nicotina

Cafeína e nicotina são estimulantes, portanto afetam tanto a duração, quanto a qualidade das noites de sono.

9. Refeições pouco tempo antes de dormir

Refeições pesadas antes de dormir geram prejuízo à qualidade das primeiras fases do sono, pelo menos até que o processo digestivo esteja finalizado.

10. Idade

Estudo apontam que pessoas acima de 65 anos costumam ter mais dificuldade em permanecer adormecido por longos períodos. Mas, se a idade não estiver associada a algum outro transtorno, a quantidade de sono costuma ser compensada por sonecas ao longo do dia.

11. Falta de atividades físicas

Quando praticamos exercícios físicos, nosso cérebro libera substâncias que auxiliam na qualidade do sono. As principais são: endorfina e dopamina – que dão sensação de prazer; e serotonina – que diminui a ansiedade.

12. Doenças ou condições médicas

Outros problemas de saúde podem gerar ou agravar episódios de Insônia. Alguns deles são: Síndrome da Apneia Hipopneia Obstrutiva do Sono (SAHO), Depressão, Transtorno de Ansiedade, Fibromialgia e doenças da glândula tireoide

Fatores de risco da insônia

Embora estejamos expostos à possibilidade de ter episódios de insônia ao longo da vida, alguns grupos de pessoa compõem maiores fatores de risco.

As pessoas estão mais propensas a desenvolver insônia na fase adulta. Mas, entre os adultos, as mulheres costumam manifestar o quadro com mais frequência que os homens. Isso ocorre porque os sintomas são potencializados pelas mudanças hormonais, principalmente em mulheres grávidas.

O grande grupo de risco são as pessoas de idade avançada, já que estudos apontam uma maior ocorrência de quadros de insônia na população acima de 65 anos. E a idade avançada dificulta o sono por diversos fatores, entre eles: mudanças corporais relativas ao envelhecimento, uso de determinados medicamento e transtornos comuns à população mais velha – como Parkinson e Alzheimer.

Pessoas que trabalham em turnos noturno estão propensas a ter insônia, principalmente porque uma das causas desse distúrbio pode ser o estresse ocasionado pelo trabalho.

O que fazer em um momento de insônia?

É importante que, em um momento de insônia, você não busque estímulos fortes na expectativa que o sono venha, como assistir à televisão ou buscar jogos virtuais. 

Em vez disso, a melhor forma de lidar com uma crise de insônia é não lutar contra ela. Ou seja, busque relaxar, faça uma meditação guiada, deixe que seus pensamentos fluam até que você se perca neles.

Assim também, não foque em pensamentos como “preciso dormir” ou “se não dormir, vou chegar cansado no trabalho amanhã”. Porque esse tipo de pensamento vai gerar mais ansiedade e alimentar a insônia!

Controlar o ambiente também é muito importante. Sendo assim, apague as luzes ou, se for ler um livro, mantenha uma luz bem fraca. Porque a escuridão ativa a melatonina no nosso sistema nervoso, uma substância que atua na regulação do sono.

Não deixe de experimentar o exercício “Durma Zen”, disponível aqui ou no app da Eurekka. Ele vai te auxiliar no manejo de um ambiente propício ao sono, e também oferece exercícios guiados para te ajudar a adormecer:

Quando procurar ajuda profissional?

Episódios eventuais de insônia não necessitam um diagnóstico patológico. Porém, insônias que persistem por mais de duas semanas são consideradas subagudas e exigem ajuda médica, pois podem se tornar um problema crônico.

Se você sente ansiedade na hora de dormir e foca seus pensamentos na insônia, consegue dormir melhor fora de casa ou sente mais sono durante o dia do que à noite, a insônia está atrapalhando o seu bem-estar psicológico e a sua disposição física. Busque ajuda para melhorar sua qualidade de vida. 

O diagnóstico de insônia é feito por um psiquiatra. O profissional vai analisar seu histórico clínico, ou seja, os sintomas que você teve ao longo do tempo, a duração deles, e outras possíveis patologias que podem estar associadas aos sintomas de insônia.

Tratamentos: como se curar da insônia?   

O profissional deve começar descartando o tratamento de qualquer outras condições que possam estar atuando como causas da insônia, como problemas cardíacos, pulmonares ou endócrinos.

Muitas pesquisas concluem que a terapia cognitivo-comportamental para insônia é superior, à longo prazo, a tratamentos com benzodiazepinas ou outros sedativos. A terapia pode envolver técnicas para lidar com a ansiedade, um diário para identificar os hábitos não-saudáveis, só usar a cama para dormir e sexo, regular a luz e música do quarto e parar de se esforçar para dormir.

Medicamentos para insônia

O uso de medicamentos é menos eficiente do que a terapia e causa diversos efeitos colaterais. Mas mesmo assim eles podem ser indicados para condições específicas de insônia, quando a psicoterapia não for suficiente.

Uma das classes de medicamentos muito utilizada é a dos benzodiazepínicos, além de antidepressivos e ansiolíticos. Mas, hoje em dia, já existem diversos remédios chamados de não benzodiazepínicos que são mais eficientes e menos agressivos.

Embora todos os antidepressivos atuem sobre o sono e reduzam a dor e a ansiedade, alguns antidepressivos como amitriptilina, doxepina, mirtazapina e trazodona têm efeito sedativo imediato. E por isso são prescritos para tratar a insônia!

Ervas medicinais

Em casos mais leves, um tratamento natural pode solucionar o problema. Ervas como valeriana, camomila, maracujá, lavanda, Withania somnifera e a kava kava têm alto potencial sonífero.

Mas atenção: assim como qualquer medicamento, as ervas medicinais também têm efeitos colaterais, risco de sobredose e contra-indicações. Portanto, apenas inicie o tratamento após aprovação médica!

12 Dicas para Dormir Melhor e não ter Insônia

O primeiro passo para tratar a insônia é cuidar da higiene do sono. Afinal, é essencial para uma boa noite de sono que você elimine tudo aquilo que te atrapalha de pegar no sono. Então, abaixo listamos algumas das atitudes que podem te ajudar a ter um sono mais limpo e tranquilo:

  1. Diminua a exposição à luz pelo menos 1h antes de ir para cama;
  2. Evite mexer no celular ou assistir tv antes de ir pra cama (leia um livro, ou ouça músicas calmas);
  3. Adote horários regulares de sono;
  4. Evite dormir durante o dia;
  5. Faça atividade física de tarde ou de manhã;
  6. Evite bebidas com cafeína à noite;
  7. Coma alimentos leves no jantar;
  8. Evite consumir bebidas alcoólicas, principalmente à noite;
  9. Faça do lugar onde você dorme, um lugar aconchegante – organizado e limpo;
  10. Durante a noite, busque fazer atividades que deixam relaxado;
  11. Não “brigue” com a insônia, pois assim você a alimenta;
  12. Se acordar durante a noite, busque pensamentos, músicas ou livros relaxantes.

Atendimento psiquiátrico com a Eurekka

sede presencial eurekka

A Eurekka é a maior clínica psicológica de atendimento online do Brasil, contando com terapeutas especializados em Terapia Cognitivo-Comportamental, a mais indicada para o tratamento da insônia. Clique aqui para saber mais.

Além disso, a Eurekka também oferece consultas com médicos de várias especialidades, sendo uma delas a psiquiatria, que pode te ajudar no diagnóstico e tratamentos de um quadro de insônia. Clique aqui para conhecer.

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