Como controlar o medo e a ansiedade com técnicas simples

JUNTE-SE A MAIS DE 150.000 PESSOAS
Receba o Momento Eurekka com dicas semanais de Saúde Emocional exclusivas:

Uma coisa é certa: você, em algum momento da vida, já sentiu medo de alguma coisa. E isso é normal! Mas às vezes desenvolvemos temores tão fortes que nos impedem de viver a vida com plenitude. Afinal, por que o medo existe? Ele tem relação com a ansiedade? E ainda: existe um jeito de controlar o medo?

Até o fim desse texto, você encontrará as respostas para todas essas perguntas e ainda conhecerá algumas técnicas incríveis para controlar o medo na hora que ele aparecer!

O que causa o medo?

O medo é uma reação natural que o corpo tem quando entende que está na presença de ameaças. Na história evolutiva dos animais, essa reação provavelmente facilitava a sobrevivência, fazendo a fuga de predadores ser mais rápida. Hoje em dia, as pessoas podem ter tipos de medos bem diversos e até mesmo estranhos, mas existem alguns bem comuns, como: medo de altura, de animais, de passar vergonha, de falar em público.

A sensação é causada por uma excitação fisiológica automática, não-voluntária, disparada pelo sistema nervoso central quando a coisa que é temida é percebida no ambiente. Isso tem a ver com a história de vida de cada pessoa também, ou seja, com o que ela aprendeu que é perigoso. Muitas pessoas hoje têm medos relacionados ao que os pais delas diziam que era perigoso quando elas eram pequenas.

Quais são os sintomas do medo?

Por ser uma reação natural, ele não tem exatamente sintomas, certo? Algumas pessoas vão sentir esse temor de uma maneira mais intensa que outras – a depender do que elas temem. Mas as sensações que podemos perceber no corpo e nos indicam que estamos com medo são:

  • Tensão muscular;
  • Suar frio;
  • Sentir-se congelado;
  • Sentir vontade de fugir correndo;
  • Aumento da frequência cardíaca;
  • Respiração mais rápida e curta.

Basicamente, são reações que nos preparam para escapar daquela situação de ameaça!

Quando o medo se torna fobia?

medo excessivo fobia

As fobias são um conjunto de transtornos psicológicos caracterizados por um medo muito intenso. Ou seja, para uma coisa ser um transtorno psicológico – para um medo se tornar fobia – é necessário que você apresente algum tipo de prejuízo na sua vida e no seu bem estar em decorrência desse medo.

Por exemplo, se você tem medo de avião, mas consegue controlar com exercícios de respiração, meditação e se distraindo com filmes… tranquilo.

No entanto, se o seu medo te impede de viajar de avião, te provoca preocupação excessiva e te impede talvez até de buscar um amigo querido no aeroporto – e essas são coisas importantes para você, que você gostaria de fazer e se sente mal por não conseguir – o medo pode se transformar em uma fobia. Mesma coisa com elevadores, com cachorros, com sair na rua

Porém, essa é uma descrição em geral! Porque só profissionais de psicologia ou medicina podem dar o diagnóstico de fobia.

Qual é a relação entre o medo e a ansiedade?

mulher com medo e ansiedade olhando pelo janela

A gente sempre diz que um jeito fácil de entender essa relação é que o medo e a ansiedade são emoções muito parecidas no corpo, mas a diferença é que o medo você sente de uma coisa que está presente, enquanto a ansiedade você sente quando se preocupa com uma situação futura ou imaginada.

Talvez, se você fica sozinho em casa de noite, você sinta medo e isso faça você ligar para um amigo ou ir para a casa do seu tio dormir lá. O medo é o que você sente na situação.

Por outro lado, a ansiedade se manifesta quando você se preocupa com a possibilidade de ficar sozinho. Por exemplo, a pessoa que mora com você avisa que vai viajar nas férias, e você já sente todos as sensações de medo e ansiedade: fica preocupado “E agora? Eu não posso ficar sozinho!”; e implora pra ele não viajar, ou para um amigo ir ficar com você nesse período.

Como controlar o medo e a ansiedade com 3 técnicas diferentes

medo de altura

1. Por que isso me dá medo?

Tente lembrar onde ou com quem você aprendeu que essa coisa que você teme é perigosa. Na sua infância, seus familiares assustavam você? Foi uma cena assustadora em um filme? Foi uma experiência ruim?

É importante que você não se force demais a lembrar, porque às vezes a gente não lembra mesmo e isso é normal!

Se você lembrar, pense se não fez sentido, naquela situação, sentir o medo?  Na maior parte do tempo, faz muito sentido: o susto que os familiares fizeram foi na tentativa de ensinar você a tomar cuidado; o filme era assustador demais e você era muito pequeno para entender que era ficção; a sua experiência realmente foi muito ruim e faz sentido o seu cérebro evitar passar por aquilo de novo.

A ideia com essa técnica é você demonstrar alguma compreensão consigo mesmo, caso você se julgue por ter esse medo.

2. Lista para controlar o medo

Liste todos os motivos pelos quais o seu medo atualmente não é proporcional à ameaça que a situação realmente apresenta (por exemplo, se o medo é de o avião cair, você pode listar que acidentes de avião são extremamente raros!).

Mais importante, porém, é você listar tudo aquilo que você deixa de fazer por causa desse medo (ir no show do artista que você ama ou no casamento de uma amiga, por exemplo). Aqui, a ideia é diminuir o medo através do raciocínio e buscar a motivação para vencê-lo no dia a dia.

Pode levar um tempo para você vencer o medo, porque é um desafio grande! Por isso, você precisa estar convencido de que vale a pena.

3. Respiração diafragmática

Estabeleça uma prática diária de respiração diafragmática, para reduzir os sintomas físicos do medo e da ansiedade. Além disso, para reduzir a impulsividade frente ao medo e a ansiedade, tente criar também uma rotina de mindfulness!

Pratique o Mindfulness Folhas no Riacho feito por psicólogos Eurekka:

Então, escolha um medo e faça uma lista de situações relacionadas ao medo que, de 1 a 100, te causam medo. Por exemplo, olhar a foto de um avião pode ser 1. Andar de avião para a China pode ser 100.

Quando você tiver tudo isso, faça uma prática de respiração ou de mindfulness e comece a dar passos, do 1 em direção ao 100. Você não precisa fazer a coisa que mais dá medo na vida – até porque a passagem pra China é super cara!

Mas, se voar por 3 horas até o casamento da sua amiga é o passo 60, você pode chegar lá! Esse passo leva mais tempo e não é feito em um dia, como as técnicas anteriores. Então, tenha paciência!

Desacelera – Exercícios para Diminuir Ansiedade

Aprenda a controlar o medo e a ansiedade com a Eurekka

sede presencial da Eurekka

As práticas que eu mostrei para você funcionam para muitas pessoas, mas não para todas, e nem sempre exatamente do jeito que eu expliquei. Na verdade, é muito esperado que para elas funcionarem para você, é necessário que você tenha autoconhecimento suficiente para adaptá-las. Afinal, é isso que o psicólogo faz no consultório: conhece as técnicas, conhece o cliente, e adapta tudo para aquele caso.

O tipo de tratamento que melhor funciona para esse problema é a terapia de exposição e prevenção de resposta. Nela, o psicólogo ajuda você a fazer a sua lista de 1 a 100 e a planejar o melhor jeito de enfrentar os seus temores!

E a Eurekka está aqui justamente para te ajudar a fazer isso. O psicólogo Eurekka vai te guiar durante todo o processo de vencer os seus medos e viver uma vida mais plena. Para conhecer mais a terapia da Eurekka, clica aqui!

Muitas vezes, esse enfrentamento pode ser através de um vídeo de outra pessoa fazendo, de um exercício de imaginação, ou da exposição in vivo – quando você vai lá e faz a coisa que te amedrontava.

Nos acompanhe também nas redes sociais: Instagram, Facebook e YouTube. Todos os dias você encontra novos conteúdos sobre psicologia, saúde mental e bem estar! Parabéns por ter chegado até aqui. A gente quer interagir com você, então pode comentar aqui embaixo que a gente promete responder, tá?

🥰 Este artigo te ajudou?

0 / 5 4

Compartilhe com seus amigos

Compartilhar no facebook
Facebook
Compartilhar no twitter
Twitter
Compartilhar no linkedin
LinkedIn
Compartilhar no telegram
Telegram
Compartilhar no whatsapp
WhatsApp

Artigos Relacionados

QUER MAIS?

TENHA A EUREKKA NA PALMA DA SUA MÃO
Instale o nosso aplicativo no seu celular.