Estresse: o que é, sintomas, causas, tipos e tratamentos

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O estresse é um fenômeno fisiológico que atua como uma defesa do organismo a uma ameaça, sendo responsável pela sobrevivência dos seres humanos e dos animais por muito tempo. Nos dias atuais, a maioria das pessoas passa por situações estressantes, que trazem consequências para o corpo e para a mente.

Neste texto, você vai entender melhor o que é estresse, quais os sintomas, as causas e os tratamentos. Além disso, vai aprender sobre a diferença entre estresse crônico, agudo e agudo episódico. Por fim, você vai saber como diminuir de vez o seu estresse diário com técnicas, exercícios e dicas de psicólogos.

O que é e quais são as causas do estresse?

estresse

Como dito anteriormente, o estresse é uma reação natural do corpo a uma ameaça percebida. No corpo humano, dois principais hormônios atuam frente a uma situação ameaçadora: o cortisol e a adrenalina.

Quando a ameaça é percebida, nossa pressão arterial aumenta, os batimentos cardíacos ficam mais acelerados, nós ficamos mais alertas para entender o que está acontecendo e a irritabilidade vem com tudo!

Mas tudo bem, porque o nosso corpo está apenas tentando nos proteger de uma ameaça. No entanto, esse sistema vem de um tempo em que o ser humano vivia em tribos, em meio a animais selvagens, em que as ameaças eram constantes.

No entanto, as ameaças que o nosso corpo percebe hoje são mais como prazos, trabalhos que acabam saindo do nosso controle, problemas durante o trânsito, desentendimentos que você tem com a sua família ou até mesmo decepções com alguma expectativa.

Existe um método para evitar o estresse?

manutenção do carro é como a manutenção do corpo

Sim! E para explicar isso vou contar uma história:

Por acaso você já teve um automóvel, uma moto ou até mesmo uma bicicleta? Se sim, você sabe que existem duas maneiras de um automóvel receber manutenção.

Pode ser através de: quilômetros rodados e tempo. Ou seja, algumas peças precisam ser trocadas a cada seis meses, outras apenas quando o automóvel atingir uma quilometragem específica.

Agora, imagine que você tem utilizado um automóvel dentro da cidade e já está acostumado a fazer a manutenção desse veículo no tempo determinado. Ou seja, a cada 6 meses você leva ele para a revisão.

No entanto, você passa a utilizar esse veículo também nas estradas; a quilometragem vai aumentar, não é mesmo? Porém, se você seguir com o mesmo ritmo de manutenção – a cada seis meses – e não prestar atenção na quilometragem, as chances de você ser deixado na mão pelo seu veículo é muito alta!

Essa analogia serve para mostrar para a gente que, em alguns momentos da vida, por mais que o tempo esteja passando da mesma forma, o nosso desgaste está sendo acima da média. Nesse sentido, a reflexão que eu quero trazer é que muitas vezes o estresse surge a partir de mudanças.

Então, é importante ficarmos atentos a que tipo de carga emocional e mental estamos recebendo nesses últimos tempos. Talvez, o que esteja acontecendo é que você estava acostumado a fazer uma manutenção por tempo e agora precise fazer uma manutenção por quilômetros rodados.

Como saber se eu estou tendo uma crise de estresse?

Homem com raiva

O primeiro ponto para se entender é que o estresse é um fenômeno primariamente fisiológico, ou seja, que acontece no seu corpo. Aliás, o ser humano não é o único animal que sofre estresse!

Se você já levou o seu cachorro para viajar, por exemplo, talvez você tenha percebido que ele teve reações de estresse no corpo. E se ele ficou muito tempo longe do ambiente de casa, talvez tenha ficado mais desanimado, mais agitado, chorado mais, latido mais ou ficado mais agressivo.

E assim como os animais têm uma resposta de estresse quando algo muda no ambiente deles, os seres humanos também têm essa resposta de estresse. Logo, os principais sinais de que você está tendo uma crise de estresse vão ser encontrados no seu corpo. Portanto, para você saber se está tendo uma crise de estresse, o primeiro lugar para você olhar é o seu corpo.

E isso nos leva para a segunda pergunta:

Quais os sintomas de uma crise de estresse?

O primeiro ponto é entender que uma crise de estresse, geralmente, acontece depois de uma situação crítica. E essa situação crítica pode ser um monte de coisas, dependendo do que é estressante para você na sua vida.

Contudo, o que todas as situações têm em comum é que você sente um pico de estresse! Pode ser no dia em que você terminou seu namoro, pode ser no dia em que o seu cachorrinho morreu ou no dia em que você sofreu um acidente de carro. A lógica é a mesma, certo?

Ou seja, acontece uma situação crítica de alto impacto emocional, uma situação fora do comum, e o seu corpo reage com sintomas físicos e mentais.

Alguns dos sintomas do estresse são as seguintes:

  • Dificuldade de se concentrar e a sensação de estar preso em um turbilhão de pensamentos;
  • Perda do apetite ou um aumento enorme do apetite;
  • Manchas, irritações e alergias na sua pele;
  • Variações de humor, irritabilidade e tristeza repentina ao longo do dia;
  • Problemas gástricos, tanto indigestão quanto constipação e diarreia;
  • Ritmo cardíaco acelerado ou mudança na frequência cardíaca;
  • Dor de cabeça;
  • Alterações no sono;
  • Cansaço constante;
  • Dores musculares;
  • Queda na produtividade.

Quais são as consequências do estresse para o corpo e para a mente?

estresse

O primeiro ponto é entender que nem sempre o estresse é algo negativo! Porque o estresse é uma reação fisiológica do seu corpo ao perigo, uma reação necessária para você lidar naturalmente com o perigo.

O problema é que, quando a sua vida é recheada de estresse constante, ou você tem picos de estresse a cada três ou quatro dias, isso causa uma sobrecarga hormonal no seu sistema nervoso. Dessa forma, afetando tanto seus pensamentos, quanto o funcionamento do seu corpo.

O que o estresse causa no corpo?

Você tem um aumento na informação do seu corpo! E isso significa que tanto a sua pele, quanto o seu sistema digestório e imunológico vão ficar muito mais sensíveis a qualquer coisa que eles percebam como estranho.

Ou seja, aumenta a chance da sua pele reagir alergicamente a qualquer poeira ou machucado na pele; aumenta a chance do seu estômago rejeitar qualquer comida que ele não esteja acostumado, fazendo você sentir indigestão ou azia; e também aumenta a chance do seu sistema imunológico ficar debilitado, porque durante os picos de estresse há uma super ativação do sistema imunológico, seguido de uma queda.

E é por isso que algumas pessoas que estão sob estresse constante ficam doentes com mais facilidade e frequência!

Quais são os impactos psicológicos do estresse?

Psicologicamente, o estresse pode afetar três capacidades psicológicas:

  1. Concentração;
  2. Regulação emocional;
  3. Controle de impulsos.

Quando você está sob efeito de estresse fica muito mais difícil se concentrar, porque a sua atenção fica espalhada para todos os lados. Isso faz total sentido biologicamente, porque o estresse é uma reação ao perigo – e esse perigo pode estar rondando em qualquer lugar do ambiente.

Por isso, a minha atenção está espalhada e não focada em um lugar só. No entanto, o problema é que a gente não vive mais no mundo das cavernas e a maioria das tarefas importantes que temos que fazer envolvem focar a atenção – e o estresse te dificulta fazer isso.

O estresse também diminui a sua capacidade de regular suas emoções. Por exemplo, ser capaz de se acalmar quando você está ansioso ou de se animar quando você está desanimado. É como se o estresse aumentasse o volume das emoções e você sentisse elas com mais intensidade também.

Quando o estresse se transforma em uma doença crônica?

A principal característica de qualquer doença crônica é que existe uma continuidade das causas e dos sintomas daquela doença. Ou seja, o estresse se torna uma doença crônica quando as reações do seu corpo ao estresse, que deveriam ser periódicas, acabam se tornando uma constante na sua vida.

Há diversos níveis de estresse. Clique aqui para testar em qual nível você está.

Não existe um ponto de corte científico para afirmar que uma pessoa sofre de estresse crônico. Mas se você olha para seus últimos seis meses e não consegue lembrar de uma ou duas semanas que foram tranquilas para o seu corpo e para o seu psicológico, esse é um ótimo sinal de que você provavelmente sofre de estresse crônico.

Entenda quais são os tipos de estresse

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É preciso saber as diferenças entre estresse agudo, estresse agudo episódico e estresse crônico!

1. Estresse agudo

É aquela reação de estresse logo depois de uma situação crítica, de alto impacto emocional. E aqui é muito fácil pensar em situações para usar de exemplo, afinal, a vida é cheia de tragédias.

Pode ser logo depois de um assalto, logo depois de uma demissão, de um divórcio, de uma situação de violência, de uma ameaça etc. O estresse agudo pode acontecer até 30 dias depois de um evento traumático e, durante esse período, você pode sentir todos aqueles sintomas que a gente comentou antes.

Também, é muito comum durante um episódio de estresse agudo que você sinta algo chamado dissociação. E dissociação é um nome que a gente dá para a experiência de entrar no automático durante várias horas e, às vezes, até esquecer o que aconteceu.

Sabe quando você vai dirigir até o trabalho e, como você já fez esse trajeto muitas vezes, você nem percebe quando você chegou no trabalho? Então, é essa sensação, mas acontecendo ao longo do dia e em momentos em que ela não costumava acontecer.

2. Estresse agudo episódico

O estresse agudo episódico é quando você tem a experiência de estresse agudo, mas com mais frequência na sua vida.

Então, em vez de você ter uma experiência de estresse super agudo e sofrer com isso durante até 30 dias, é como se, logo depois dessa experiência de estresse agudo, você tivesse uma próxima e depois uma próxima – e assim por diante.

Isso pode acontecer, por exemplo, se todo o fim do mês você precisar fazer um ultra esforço para correr atrás de dinheiro, se não você vai ser expulsa de casa e vão cortar sua eletricidade. Ou então, se a cada três semanas você tem uma super briga com o seu marido ou com a sua filha.

O estresse agudo episódico tem os mesmos efeitos do estresse agudo, mas é muito mais agressivo com o seu corpo. Afinal, a frequência desses episódios é muito alta!

3. Estresse crônico

O estresse crônico é marcado por momentos de estresse com menor intensidade, mas com uma maior constância.

Não é como se todo dia você tivesse uma super briga com o seu marido, mas os pequenos estresses e conflitos da rotina vão se acumulando, de forma que surgem aqueles sintomas no corpo e na mente.

Como diminuir o estresse no dia a dia?

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Apesar de o estresse ser uma reação fisiológica do nosso corpo, ela comunica ao nosso corpo que está no momento de dar uma paradinha. Ou seja, algo não está bem e está na hora de parar um pouco. E por mais que o estresse se manifeste sempre de uma forma similar, em cada contexto ele terá suas peculiaridades.

O primeiro passo para diminuir o estresse na sua rotina é o autocuidado com o seu corpo. Isso porque ele também vai ficar mais suscetível ao estresse, quando alguns pilares não estiverem funcionando muito bem.

1. Sono

O primeiro pilar é o sono! Quando a gente tem uma noite mal dormida, fica muito mais fácil para o nosso organismo perceber ameaças em todo lugar. A gente fica mais irritado mesmo e é muito mais fácil nos “tirar do sério”.

2. Ter um rotina de exercícios físicos

Outro ponto super importante é você fazer uma atividade física ou manter uma rotina de exercícios físicos regular, porque ela reduz a possibilidade de você desenvolver alguns transtornos mentais – e junto com isso você também reage melhor ao estresse.

3. Fazer pausas ao longo do dia

Outro ponto muito importante é o autocuidado de você estabelecer algumas pausas ao longo do seu dia – para tomar um copo d’água, para respirar fundo, ir até o banheiro. Essas pausas são essenciais para dizer ao seu corpo que está tudo bem e que você pode reduzir um pouquinho o seu estresse.

Desse jeito, o nosso corpo vai entender os momentos de pausa como momentos em que a gente está descansando. A partir daí, o nosso cérebro começa a enviar sinais para o nosso corpo de que, talvez, não tenha ali uma ameaça – e que a gente pode sim descansar.

Além disso, uma outra sugestão é, na medida do possível, você se deitar um pouco, fechar os olhos e apenas respirar fundo, por 3 a 5 minutos. Esse momento de pausa será importante para a sua mente entrar em contato com um pouco de paz.

4. Pratique uma meditação

Eu recomendo que você pratique uma meditação. Porque a meditação vai fazer você se reconectar com o seu corpo e se conectar com o momento presente.

Dessa forma, os pensamentos que estão ocupando você e que estão te atrapalhando no momento, poderão ser libertados através da meditação. E assim, permitindo que você “libere espaço” para se preocupar com as coisas que são de fato importantes para você!

Como lidar com situações de estresse?

estresse

1. Perceber que está estressado

O primeiro ponto é você perceber que você está estressado. Perceba que você está estressado e indique isso para si mesmo: “Ok, agora está sendo um momento muito difícil, está sendo realmente uma barra. Eu estou estressado e não está sendo fácil para mim.”

Diga isso para você de um ponto de vista compassivo, com autocompaixão. Para que, assim, a gente consiga começar a operar algumas mudanças importantes, esse é o primeiro passo.

2. Tomar atitudes para se acalmar

Beleza, agora que você já percebeu isso para você mesmo – que está sendo um momento difícil -, o segundo ponto é avaliar que tipo de atitude você pode fazer, para que esse momento seja um pouco mais calmo.

Por exemplo, pode ser você praticar uma respiração diafragmática! O benefício da respiração diafragmática é que ela é uma técnica simples – que não custa nada, e você pode fazer, praticamente, em qualquer lugar -, que vai reduzir o seu ritmo respiratório, enviando uma mensagem ao seu cérebro de que está tudo bem.

A técnica da respiração diafragmática pode ser feita em qualquer lugar e em qualquer momento! Ou seja, não importa qual seja o seu ambiente de trabalho, a respiração diafragmática poderá ser uma aliada no combate ao estresse. E melhor ainda, a técnica não tem custo e você pode fazer em qualquer posição – sentado, deitado, caminhando.

Gostamos de chamá-la de respiração 4-2-6, justamente porque consiste em:

  1. Puxar o ar pelo nariz por 4 segundos;
  2. Segurar o ar nos pulmões por 2 segundos;
  3. Soltar o ar pela boca durante 6 segundos.

Quer experimentar? Então tente respirar no ritmo dessa animação:

Respiração diafragmática

Para praticar a técnica sendo guiado por um de nossos terapeutas, confira abaixo o áudio especial que produzimos para te ajudar!

Porém, mesmo que você já tenha praticado uma habilidade de regulação emocional e diminuição do estresse, há chances de você não ter se acalmado. Nesse cenário, você pode sentir que está tudo muito difícil – e tudo bem se sentir assim.

Talvez, seja a hora de você se retirar daquela situação. Como por exemplo, se ausentar um pouco daquele ambiente que está difícil para você.(Ainda assim, vamos tentar deixar essa opção para casos extremos, depois de tentar as técnicas de autocompaixão e relaxamento.)

Quando é necessário o uso de remédio para estresse?

estresse

Quando o estresse começa a gerar perturbações no seu sono, no seu apetite e em funções fisiológicas, pode ser interessante o uso de remédios.

Você pode consultar com um médico psiquiatra ou um neurologista, que vai receitar para você remédios que facilitem o seu sono, aumentem o seu apetite e regulem seus hormônios. Mesmo assim, só usar remédios, provavelmente, não vai ter um efeito duradouro no combate ao estresse da sua vida.

E isso nos leva para a próxima pergunta, que é muito importante:

Qual é o melhor tratamento para estresse?

Já que sentir estresse é uma reação do seu corpo ao perigo, isso significa que você, hoje, vê muitas situações da sua vida como perigosas. E se você vê essas situações como perigosas, isso, logicamente, significa que você ainda não sabe lidar com elas com maestria.

Quando você é capaz de olhar para sua vida e perceber que existem problemas, mas que você tem a capacidade e o conhecimento para resolvê-los, não existe uma resposta tão intensa de estresse. Portanto, a melhor forma de tratar o estresse é aumentando a sua capacidade de lidar com esses problemas.

Se a sua dificuldade de dizer “não” te coloca em situações de estresse, é aumentar sua habilidade de dizer “não”; se a sua falta de organização transforma seu dia num caos e te deixa estressado, é aumentar sua capacidade de organização.Enquanto isso, também, repense seu estilo de vida e invista em bons hábitos para cuidar do seu corpo.

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