Psicólogos da Eurekka

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Tipos de meditação mindfulness: 5 técnicas diferentes para meditar

Muito se fala sobre meditação mindfulness. O termo diz respeito à capacidade de prestar atenção no que está acontecendo no momento presente, aqui e agora. Entretanto, existem técnicas de mindfulness muito diferentes entre si, que desenvolvem habilidades diferentes.

Então, que tal aprender cinco técnicas diferentes de mindfulness? No texto de hoje, além de conhecer algumas formas de fazer essa prática, você vai aprender como escolher o tipo ideal para você e quais as técnicas e benefícios.

Quais são os tipos de meditação?

Você provavelmente já ouviu falar que meditação faz bem para a saúde. Isso é uma mudança incrível, considerando como há pouco tempo era uma prática quase exclusivamente espiritual. No entanto, uma confusão muito comum acaba sendo entre os termos mindfulness e meditação. Com frequência, ambos os termos aparecem na mesma conversa e parecem ser usados para as mesmas coisas.

Então, para começo de conversa, é importante esclarecer: mindfulness é um tipo de meditação, mas não o único. Que nem drama é só um dos muitos gênero de filme, entende?

Então, cobrir absolutamente todas as diferentes meditações do mundo levaria bastante tempo. Mas podemos pincelar os outros tipos de meditações mais estudados pela ciência atualmente:

Metta

Uma prática voltada para nutrir um estado que podemos traduzir como “amor-compaixão”. A meta dessa prática é aumentar nossa compaixão e empatia pelos outros e até por nós mesmos. Pode parecer bobagem, mas vários estudos mostram que essa prática tem benefícios quase imediatos no nosso cérebro, como se ele viesse “pré-preparado” para desenvolver empatia.

Vipassana

A meditação vipassana foi a que deu a luz ao Mindfulness, quando a ciência começou a analisar as práticas meditativas separadas do aspecto espiritual. A ideia aqui é de treinar a atenção focando em um alvo específico, melhorando assim o foco, a resistência a distrações e até a tolerância ao stress.

Zazen

Nessa técnica, o praticante não se foca em nada em específico, mas tenta observar o ir e vir de pensamentos, memórias e emoções da sua mente. É tipo o oposto do que você faz no Vipassana, mas o objetivo é o mesmo: observar a sua mente sem se levar por ela.

Dzongchen

Uma prática avançada, e a mais parecida com a imagem popular de um monge meditando no topo da montanha. Nela, o praticante explora sua própria cognição. A meta é dissolver o self e observar o mundo da pele pra fora e da pele pra dentro como um só.

Como escolher o tipo de meditação ideal?

Seja a prática que for, meditar é como malhar na academia. Da mesma forma que você exercita músculos diferentes para ficar mais forte ou mais magro, você medita, exercita o seu cérebro e faz isso para melhorar alguma habilidade. Alguns dos benefícios da meditação são:

  • Foco
  • Autocontrole
  • Inteligência emocional
  • Autocompaixão
  • Empatia
  • Tolerância ao stress
  • Atenção plena

A metáfora da academia é muito útil agora porque, se você já tentou planejar a sua rotina na academia, já viu que nem todo exercício mexe só com um músculo. Da mesma forma, embora uma prática específica de meditação seja mais adequada para treinar o foco, ela pode te ajudar a praticar autocompaixão também como um ganho secundário, por exemplo. Tudo depende de como você treina.

Então como escolher a prática ideal? Qual o exercício que vai mexer na combinação perfeita de músculos cognitivos e me levar do jeito mais otimizado para a iluminação?

Se você é um iniciante, recomendamos fortemente começar com mindfulness. Na verdade, até se você já praticou meditação faz um tempo e quer retomar a prática, também recomendamos mindfulness. É o tipo de exercício que, além de ser bom por si só, vai condicionar o seu músculo meditativo e deixar ele pronto pra movimentos mais avançados.

O que é a meditação mindfulness?

mulher meditando mindfulness

Um dos tipos mais estudados atualmente é o mindfulness. Falando em habilidades mentais, daquela lista lá em cima, as principais trabalhadas são foco e autocontrole. O processo em si é muito simples. Essencialmente, são três passos:

1. Encontre algo para ser o seu foco (âncora)

Recomendamos perceber que você está respirando e focar na própria respiração. Respire devagar e fundo, prestando atenção na sensação do ar passando pelo seu corpo, garantindo que você esteja inteiramente no momento presente.

2. Mantenha sua atenção na sua âncora

Se quiser, imagine que você é um cientista, observando meticulosamente como é respirar; ou faça de conta que é uma criança, percebendo pela primeira vez que pode controlar a respiração.

3. Observe seus pensamentos

Inevitavelmente, sua cabeça vai produzir algum pensamento. Talvez seja “hmm, será que estou fazendo direito?”, ou “nossa, que legal.” Quando isso acontecer, continue observando como um cientista/criança: “hmm, tive um pensamento!”, e volte novamente a focar na respiração.

Praticar mindfulness é simplesmente esses três passos, ao longo de 1 minuto, ou 5, ou 60. Imagine que cada vez que você se dá conta de que sua mente está te distraindo e volta a focar na sua âncora, você está fazendo o equivalente a uma flexão mental.

Pode parecer simples, mas esse exercício simples te ajuda a:

  • Se concentrar, por períodos cada vez mais longos de tempo;
  • Perceber como a sua mente funciona, ao se dar conta dos seus pensamentos aparecendo;
  • Sentir equanimidade, que é a sensação de tranquilidade e paz interior que as pessoas que meditam vivem falando.

Tipos de meditação mindfulness: 5 técnicas e seus benefícios

mulher meditando

Então, de que jeitos diferentes podemos praticar mindfulness? Quais são os tipos de mindfulness? Essa é uma pergunta importante. Enquanto o processo é o mesmo (focar, perceber a distração, voltar), o tempero que traz variedade para o mindfulness está nos tipos diferente de âncoras que podemos ter.

1. Respiração

A âncora básica, que toda meditação para principiantes vai te apresentar, é a respiração. E, de fato, a respiração é uma ótima âncora. É algo que você normalmente não presta atenção e, portanto, serve como um sinal claro que você não está mais mindful quando parou de prestar atenção nela.

O ritmo da respiração também é uma ótima ferramenta, já que prestar atenção nele naturalmente faz com que a sua respiração seja mais lenta. Isso, por sua vez, ativa o nervo vagal e, resumindo, faz o nosso cérebro entender que é hora de relaxar e baixar a ansiedade.

2. Âncora visual

Se concentrar em algo que você consegue ver pode ser uma ótima opção também. Muitas pessoas, praticando sozinhas, ficam com uma dúvida persistente na cabeça “eu estou fazendo certo?”

Isso acaba se agravando quando você medita de olhos fechados, focando em canais sensoriais menos utilizados (como a propriocepção para sentir o seu pulmão enquanto respira). Focando em algo visual, como um ponto na parede ou a fumacinha que sai de um café quentinho, você sempre consegue responder essa pergunta. Se você ainda está vendo o que está vendo, a resposta é sim.

3. Âncora auditiva

A mesma fórmula funciona com sons, mas alguns sons são mais ancoradores do que outros. Ouvir os carros passando na rua é ótimo, até que o semáforo fecha e não tem mais carros. Uma música é mais constante, mas os instrumentos diferentes e a letra e o refrão te trazem novos desafios. Uma boa âncora auditiva é algo constante, como o pingar da chuva ou o ruído do ventilador.

4. Emoções

Uma âncora mais intermediária. Por quê? Por causa de um problema de nível intermediário. O praticante de mindfulness deve ser um observador. Como um porteiro de hotel.

Você vê que um hóspede está chegando, você diz boa tarde, abre a porta pra ele e, quando ele segue o seu caminho, você aguarda o próximo hóspede.

Um bom porteiro não prende quem está passando conversando sobre a vida, o clima e uma infinidade de assuntos. Da mesma forma, um bom meditador não se prende às suas emoções. Elas são como as pessoas entrando e saindo do hotel, passageiras. Mesmo assim, pode ser valioso observar uma emoção enquanto ela está ali.

Assim, você pode entender melhor como é sentir ela e, quem sabe, aprender alguma coisa valiosa. Só se lembre de não forçar ela a ficar ali.

Experimente a meditação guiada Folhas no Riacho, da Eurekka, para lidar com o turbilhão de pensamentos e emoções negativas:

5. Dor crônica

Não esperava por essa, né? Na verdade, muitos estudos apontam para o mindfulness como um ótimo jeito de lidar com dores. A ideia é que observar a sua dor, sem julgamentos, com carinho e atenção, pode mudar o seu jeito de se relacionar com ela.

Nesses estudos, os participantes relataram sentir o mesmo nível de dor, mas o quanto ela trazia desconforto ou sofrimento caia consideravelmente. Pode ser inusitado, mas pode ser a melhor coisa a se fazer para quem tem esse tipo de dor.

Terapia com Mindfulness da Eurekka

sede presencial da Eurekka

Nossos terapeutas trabalham com terapias contextuais. O que elas são e outros diferenciais merece um post só pra si, mas o Mindfulness é uma peça essencial do quebra-cabeça terapêutico. 

Exercitando a sua habilidade de encarar a realidade e suas experiências interiores tal como elas são, você consegue perceber melhor como os seus problemas se formam e as soluções te aparecem mais fácil. É como olhar o código da Matrix.

Além disso, usar Mindfulness para se frear em um momento crucial e se distanciar dos seus próprios pensamentos pode ser tudo que você precisa para parar um ataque de pânico antes que ele comece, ou te dar aquele empurrãozinho para interromper uma maratona de redes sociais.

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