Vitamina C: para que serve, benefícios e alimentos fonte

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Você sabia que as funções da vitamina C vão muito além de ajudar a melhorar os sintomas de gripes e resfriados?

Essa vitamina é essencial para o bom funcionamento de nosso organismo, atuando desde a saúde de nossa pele até o funcionamento de nossa visão.

Se você tem curiosidade em saber um pouco mais sobre essa vitamina, seus benefícios e suas fontes na alimentação, continue lendo esse texto para descobrir!

Qual a função da vitamina C?

a laranja é um alimento que possui vitamina c

A vitamina C tem um papel muito importante no nosso organismo, atuando em várias reações essenciais para o funcionamento do corpo.

Ela age na primeira linha de defesa do organismo, ajuda a produzir e metabolizar substâncias importantes, atua na reparação de tecidos e ainda possui atividade antioxidante.

Dessa forma, é fundamental para a saúde ter um consumo adequado de vitamina C em conjunto com uma alimentação equilibrada.

Benefícios da vitamina C para a saúde

Considerando as diversas funções da vitamina C no organismo, é possível ter vários efeitos positivos para nossa saúde a partir de seu consumo.

Sendo assim, estes são alguns dos benefícios que a ingestão adequada dessa vitamina podem trazer para o organismo:

Evita o envelhecimento da pele

A vitamina C participa das reações de produção de colágeno, uma proteína presente em vários tecidos do corpo que é essencial para manter a sustentação e elasticidade da pele.

Além disso, o colágeno é produzido em diferentes quantidades ao longo da vida e é reposto por meio dos nutrientes que vêm da alimentação.

Dessa forma, o consumo dessa vitamina pode contribuir para a saúde da pele, impedindo o surgimento precoce de rugas ou linhas de expressão, por exemplo.

Melhora a absorção de ferro

Quando consumimos o ferro de alimentos de origem vegetal, como o feijão, a lentilha e as folhas verde-escuras, torna-se mais difícil para o organismo absorver esse nutriente.

No entanto, a vitamina C facilita a absorção do ferro pelas células do intestino, e também contribui para que ele seja transportado no sangue e depois armazenado.

Portanto, incluir uma fruta cítrica junto a uma refeição rica em ferro é uma ótima opção, em especial para quem segue uma alimentação vegetariana.

É um poderoso antioxidante

Ao longo da vida, nossas células produzem substâncias chamadas radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar danos ao nosso organismo.

Além disso, a exposição a alguns fatores externos, como uma alimentação desequilibrada, a exposição à poluição e à radiação, também podem aumentar os níveis de radicais livres no organismo.

Assim, pode-se estabelecer uma situação chamada de estresse oxidativo, um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do organismo de neutralizá-los.

Por outro lado, algumas substâncias presentes nos alimentos possuem ação antioxidante, e esse é o caso da vitamina C. Desta forma, o consumo de substâncias antioxidantes ajuda a conter os radicais livres e combater o estresse oxidativo, ajudando a prevenção de várias doenças, como o diabetes e as doenças cardíacas.

Aumenta a resistência dos ossos

Além de contribuir para a elasticidade da pele, as fibras de colágeno também estão presentes nos ossos, tornando-os mais fortes e resistentes e ainda facilitando os movimentos do corpo por meio dos tendões e ligamentos.

Como a vitamina C ajuda na síntese e na absorção do colágeno, a sua ação também contribui para que os ossos tenham uma boa resistência.

Previne problemas de visão

A atividade antioxidante da vitamina C colabora para proteger a retina, melhorando a circulação sanguínea nesta região dos olhos.

Além disso, ajuda a evitar sua degeneração, que pode ocorrer pela exposição prolongada à luz ou a substâncias poluentes.

Assim, um bom consumo de alimentos ricos em vitamina C colabora para prevenir os problemas de visão e ter um bom funcionamento dos olhos.

Ajuda em gripes e resfriados

Hoje em dia, não existem muitas evidências de que a suplementação com vitamina C possa ajudar a prevenir gripes e resfriados, como é bastante comum escutarmos.

Contudo, há alguns estudos que mostram que consumir essa vitamina pode diminuir a duração e a gravidade dos resfriados, bem como trazer uma melhora nos sintomas.

Previne derrames

De acordo com alguns estudos, uma grande parte dos pacientes que sofrem acidente vascular cerebral (AVC), também conhecido como derrame, apresentam deficiência de vitamina C.

Portanto, se reconhece a presença de níveis baixos dessa vitamina como um fator de risco importante para a ocorrência de derrames. 

Uma explicação para isso é a atividade antioxidante, que possibilita uma melhor circulação do sangue e, logo, um menor risco de AVC. Além disso, uma alimentação equilibrada, rica em frutas e vegetais, é essencial para a redução deste risco.

O que acontece na deficiência de vitamina C? 

Os primeiros sintomas da deficiência de vitamina C costumam aparecer depois de 4 a 6 meses de baixa ingestão. Primeiro, costumam surgir manchas na pele, parecidas com hematomas.

Logo mais, podem aparecer também outros sintomas, como cansaço, apatia e alterações no humor.

Quando as concentrações de vitamina C ficam muito baixas no organismo, pode acontecer uma doença chamada escorbuto, que se caracteriza por sangramento nas gengivas, dificuldades na cicatrização de feridas, anemia, cansaço e indisposição.

Hoje em dia, o escorbuto é bastante raro, mas costumava ser uma doença bastante comum no período das Grandes Navegações, devido à falta de alimentos frescos nos barcos. Nesse sentido, é importante ressaltar que podemos prevenir essa doença de modo fácil com o consumo diário de uma pequena quantidade de vitamina C.

Quais os alimentos ricos em vitamina C?

o limão é rico em vitamina c

A vitamina está presente em vários alimentos de origem vegetal. As fontes mais conhecidas dessa vitamina são as frutas cítricas, como a laranja e o limão.

Porém, também a encontramos em outras frutas, como a acerola, o mamão, o abacaxi, o kiwi e o morango; e em menor quantidade em algumas hortaliças, como a couve, o brócolis, o repolho e o tomate.

Quanto consumir de cada alimento?

A quantidade ideal de cada alimento rico em vitamina C varia conforme cada pessoa, de acordo com a fase da vida, o sexo e suas necessidades de nutrientes.

No entanto, é importante ressaltar que porções pequenas de alimento já fornecem a quantidade necessária dessa vitamina: um copo de suco de laranja (250 ml) ou uma fatia de mamão (140g), por exemplo, já garantem a dose mínima diária de vitamina C para a maior parte das pessoas.

Alimentos crus e vitamina C

Apesar de estar presente em muitos alimentos, a vitamina C se perde facilmente no cozimento, por ser solúvel em água e sensível ao calor.

Da mesma forma, a exposição ao ar é outro fator que pode trazer perdas dessa vitamina. Por isso, quando os alimentos ricos nesta vitamina são consumidos mais frescos e crus, a vitamina C fica mais disponível para ser utilizada pelo nosso organismo. 

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Como tomar suplemento de vitamina C?

Embora não seja difícil consumir uma quantia adequada de vitamina C através da alimentação, algumas pessoas necessitam de suplementos em casos especiais, devido à sua condição de saúde. Esta suplementação pode ser realizada de diferentes formas, como por exemplo, através de comprimidos ou suplementos em pó.

Deve-se evitar consumir os suplementos de vitamina C por conta própria, sem uma orientação adequada, para que não aconteça um consumo excessivo. Sendo assim, é importante buscar a orientação de um profissional da área da saúde.

Da mesma forma, deve-se preferir sempre que possível o consumo através das fontes alimentares, que costumam assegurar as quantidades necessárias de vitamina C para a maior parte das pessoas.

Comprimido de vitamina C

A suplementação pode ser feita por meio de comprimidos, que podem conter diferentes dosagens dessa vitamina.

Assim, estas dosagens podem ser adaptadas de acordo com a necessidade de cada pessoa, conforme com a recomendação de um profissional da área.

Suplemento em pó

Outra forma de suplementar a vitamina C é por meio dos suplementos em pó, ou em cápsulas efervescentes, consumidos com água.

Em alguns casos, esses suplementos podem vir associados com outros nutrientes, como outras vitaminas e alguns minerais. As doses também são variáveis, de acordo com a orientação médica. 

Quantidade recomendada de vitamina C por idade e sexo

criança consumindo sua dose de vitamina c

Para cada fase da vida, há uma dose mínima de vitamina C recomendada para atender às necessidades do organismo e garantir seus benefícios para a saúde. Desta forma, as quantidades recomendadas para cada faixa etária e sexo são:

  • 0 a 6 meses: 40 mg por dia
  • 7 meses a 1 ano: 50 mg por dia
  • 1 a 3 anos: 15 mg por dia
  • 4 a 8 anos: 25 mg por dia
  • 9 a 13 anos: 45 mg por dia
  • 14 a 18 anos: 65 mg por dia (sexo feminino) e 75 mg por dia (sexo masculino)
  • Homens (a partir dos 19 anos): 90 mg por dia
  • Mulheres (a partir dos 19 anos): 75 mg por dia
  • Gestantes: 80 mg por dia (menores de 18 anos) ou 85 mg por dia (19 a 50 anos)
  • Lactantes: 115 mg por dia (menores de 18 anos) ou 120 mg por dia (19 a 30 anos)

Além disso, algumas pessoas podem necessitar de uma dose um pouco maior dessa vitamina em determinadas situações, como no tabagismo, no uso crônico de alguns medicamentos, na gestação, entre outros.

Riscos do excesso de vitamina C

Consumir uma quantidade um pouco maior que a recomendada (até 2000 mg) não traz grandes problemas, pois o organismo elimina facilmente esta quantidade de vitamina C não utilizada. No entanto, um consumo excessivo, com doses acima de 2000 mg por dia, pode trazer riscos à saúde. 

Assim, o excesso dessa vitamina pode causar problemas como náuseas, cólicas, diarreia, formação de cálculos renais (conhecidos também como “pedras nos rins”), e aumento da quantidade de ácido úrico.

Ademais, apesar do efeito antioxidante dessa vitamina quando consumida nas quantidades mais adequadas, o efeito contrário pode acontecer quando ela está presente em excesso.

Dessa forma, outro risco do excesso de vitamina C é o efeito pró-oxidante, ou seja, o aumento das reações de oxidação no organismo.

Como saber se estou comendo vitamina C suficiente?

Por fim, os efeitos da vitamina C são muito importantes para a saúde, permitindo um bom funcionamento do organismo. No entanto, é importante consumir uma quantidade adequada para garantir estes benefícios, evitando o consumo em baixas quantidades ou em excesso. 

De modo geral, uma alimentação saudável e equilibrada, que contenha uma boa quantidade de frutas e hortaliças, já garante a quantidade necessária de vitamina C.

Entretanto, se você tem alguma dúvida com relação à sua ingestão, é importante buscar a ajuda de um médico ou de um nutricionista, que poderá lhe indicar a melhor forma de consumir a vitamina ou suplementá-la, caso seja necessário.

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